上腕二頭筋 · 自宅またはジム
チューブカールならダンベルなしでどこでも腕を鍛えられる
チューブカールは、足で踏むかドアに固定したトレーニングチューブで、ダンベルカールと同じ筋肉を鍛えます。自宅でも旅行先でも最も手軽にできる上腕二頭筋の種目のひとつです。
初心者トレーニングチューブ
チューブカールメインサブ
0回
やり方
- 足を肩幅に開き、チューブの中央を踏みます。
- 手のひらを前に向けて、両端を片手ずつ持ちます。
- 肘を体の横に固定します。
- 手を肩のほうへ巻き上げます。
- 後ろに反らずに、トップで一瞬収縮させます。
- チューブの力に抵抗しながら、ゆっくり下ろします。
コーチのアドバイス
- チューブを踏んで、足は開いて。
- 肘は体の横に固定。
- 後ろに反らずに巻き上げて。
- チューブに抵抗して、ゆっくり下ろして。
呼吸: 手を巻き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違いチューブをさらに伸ばそうと後ろに反る
改善方法上体を起こしたまま行い、必要なら軽いチューブにする
間違い足幅が狭すぎて負荷がほとんどかからない
改善方法足をもっと開くか、チューブを短く持つ
間違い下ろすときにチューブが勢いよく戻る
改善方法2〜3秒かけて下ろす局面をコントロールする
間違い劣化したり傷んだりしたチューブを使う
改善方法毎回使う前に傷がないか確認し、劣化していたら交換する
間違い肘が体から離れていく
改善方法1レップを通して肘を体の横に固定する
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いチューブを使うか、足幅を狭くしてスタート時のテンションを減らしましょう。
きつくする強いチューブを使う、足幅を広げる、または下ろす動作を3〜4秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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その他の種目： 上腕二頭筋
よくある質問
トレーニングチューブで本当に上腕二頭筋は太くなる？
なります。筋肉が反応するのはフリーウエイトそのものではなく、張力と漸進的な負荷の増加です。時間とともに負荷を上げていけば、チューブカールでもダンベルカールと同じように筋力とサイズがつきます。
チューブカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋で、上腕筋が補助します。チューブのハンドルを保持するため、前腕と握力も働きます。
チューブカールをきつくするには？
強いチューブを使う、踏む足幅を広げてスタート時のテンションを上げる、または手に一巻きして短くしましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。