弹力带弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 双脚与肩同宽，踩住弹力带中间。
- 双手各握一端，掌心朝前。
- 手肘夹紧身体两侧。
- 把双手向肩膀方向弯举。
- 在顶端短暂挤压，不要后仰。
- 慢慢放下，让弹力带控制下放过程。
教练提示
- 踩住弹力带，双脚分开。
- 手肘夹紧身体两侧。
- 举上来，别后仰。
- 顶住弹力带慢慢放下。
呼吸: 弯举双手时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误后仰让弹力带拉得更长
纠正上身保持挺直，必要时换更轻的弹力带
错误站距太窄，阻力太小
纠正双脚再分开一点，或缩短弹力带
错误下放时让弹力带快速弹回
纠正用2–3秒控制下放
错误使用磨损或起毛的弹力带
纠正每次训练前检查，有磨损就更换
错误手肘离开身体
纠正整次动作手肘夹紧身体两侧
降低难度 / 增加难度
降低难度换更轻的弹力带，或双脚踩得更近，减小起始张力。
增加难度换更重的弹力带、双脚踩得更开，或把下放放慢到3–4秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
弹力带真的能练出二头吗？
能。肌肉响应的是张力和渐进超负荷，而不只是自由重量。只要随时间逐步增加阻力，弹力带弯举也能像哑铃弯举一样提升力量和围度。
弹力带弯举练哪里？
主要练肱二头肌，肱肌协助，前臂和握力也会等长发力握住把手。
怎样让弹力带弯举更难？
换更重的弹力带、双脚踩得更开来增加起始张力，或在手上绕一圈缩短弹力带。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。