Bizeps · Zu Hause oder im Gym
Bizeps Curls mit Band: Arme trainieren überall, ganz ohne Hanteln
Bizeps-Curls mit Widerstandsband trainieren dieselben Muskeln wie Kurzhantel-Curls – mit dem Band unter den Füßen oder an einer Tür befestigt. Eine der einfachsten Bizepsübungen für zu Hause oder unterwegs.
AnfängerWiderstandsband
Bizeps-Curls mit WiderstandsbandHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit schulterbreiten Füßen auf die Mitte des Bands.
- Halte in jeder Hand ein Ende, Handflächen nach vorne.
- Halte die Ellbogen fest an den Seiten.
- Curl die Hände Richtung Schultern.
- Spann oben kurz an, ohne dich zurückzulehnen.
- Senk langsam ab und lass das Band den Weg nach unten kontrollieren.
Coach-Hinweise
- Aufs Band stellen, Füße auseinander.
- Ellbogen bleiben fest an den Seiten.
- Hochcurlen, ohne zurückzulehnen.
- Langsam gegen das Band ablassen.
Atmung: Atme aus, während du die Hände hochcurlst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerZurücklehnen, um das Band weiter zu dehnen
KorrekturOberkörper aufrecht und bei Bedarf ein leichteres Band
FehlerZu enger Stand, das Band gibt kaum Widerstand
KorrekturStell die Füße weiter auseinander oder verkürze das Band
FehlerBand auf dem Weg nach unten zurückschnappen lassen
KorrekturKontrollier das Absenken über 2–3 Sekunden
FehlerAbgenutztes oder ausgefranstes Band benutzen
KorrekturCheck das Band vor jeder Einheit auf Schäden und tausch es bei Abnutzung aus
FehlerEllbogen wandern vom Körper weg
KorrekturHalte die Ellbogen die ganze Wiederholung an den Seiten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm ein leichteres Band oder stell die Füße enger zusammen, um die Startspannung zu verringern.
Schwerer machenNimm ein stärkeres Band, stell die Füße weiter auseinander oder verlangsame das Absenken auf 3–4 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Kann man mit Widerstandsbändern wirklich Bizeps aufbauen?
Ja. Muskeln reagieren auf Spannung und steigende Belastung, nicht speziell auf freie Gewichte. Band-Curls bauen Kraft und Masse genauso auf wie Kurzhantel-Curls, solange du den Widerstand mit der Zeit steigerst.
Welche Muskeln trainieren Bizeps-Curls mit Band?
Vor allem den Bizeps, unterstützt vom Brachialis, dazu statische Arbeit von Unterarm und Griff, um die Griffe des Bands zu halten.
Wie mache ich Band-Curls schwerer?
Nimm ein stärkeres Band, stell die Füße weiter auseinander für mehr Startspannung oder verkürze das Band, indem du es einmal um die Hände wickelst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.