Cardio · Em casa, sem equipamento
Prancha com polichinelo: estabilidade do core com cardio
A prancha com polichinelo é uma prancha com as pernas abrindo e fechando como no polichinelo. É um jeito simples de acrescentar cardio à prancha sem perder a firmeza do core que faz a prancha funcionar.
IntermediárioSem equipamento
- Secundários
- Deltoide anteriorGlúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Prancha com polichinelo (plank jack)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique na prancha alta, mãos embaixo dos ombros, corpo em linha reta.
- Contraia o abdômen antes de mexer as pernas.
- Salte abrindo os pés até mais ou menos a largura dos ombros.
- Salte fechando os pés no mesmo movimento.
- Mantenha o quadril nivelado o tempo todo, sem subir nem cair.
- Repita num ritmo controlado e constante pelo tempo da série.
Dicas do coach
- Linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen antes de saltar.
- Quadril nivelado, sem subir nem cair.
- Abra e feche os pés com controle.
Respiração: Respire de forma contínua o tempo todo; solte o ar ao abrir os pés e puxe ao fechar.
Erros comuns
ErroQuadril subindo quando as pernas saltam
CorreçãoContraia o abdômen para o quadril ficar na linha dos ombros
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoContraia glúteos e abdômen antes de cada repetição
ErroSaltar rápido demais para controlar o quadril
CorreçãoDiminua o ritmo até o quadril ficar estável
ErroMãos muito à frente dos ombros
CorreçãoDeixe os punhos exatamente embaixo dos ombros
ErroPrender a respiração durante a série
CorreçãoRespire de forma contínua; solte o ar ao abrir os pés
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilLeve um pé de cada vez para o lado e de volta em vez de saltar com os dois juntos.
Deixar mais difícilToque o ombro entre as repetições ou alongue o tempo de trabalho para trinta a quarenta segundos.
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é a prancha com polichinelo?
É uma prancha alta em que os pés saltam abrindo e fechando, como num polichinelo feito com as pernas, enquanto a parte de cima do corpo fica firme e parada.
Quais músculos a prancha com polichinelo trabalha?
Ela trabalha principalmente o abdômen, que impede o tronco de se mexer, junto com a parte interna e externa das coxas, que fazem o salto das pernas, e ombros e glúteos, que sustentam a posição.
A prancha com polichinelo funciona?
Sim, como exercício que junta core e cardio. Ela acrescenta um desafio cardiovascular à prancha tradicional sem perder a firmeza do core que torna a prancha útil.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.