Cardio · Em casa, sem equipamento
Anfersen: calcanhar no glúteo para aquecer os posteriores
O anfersen, também chamado de calcanhar no glúteo, leva cada calcanhar em direção ao glúteo em vez de subir o joelho à frente. Ele trabalha os posteriores de coxa e a parte de trás da passada de corrida.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Posteriores de coxa
- Secundários
- PanturrilhasQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Anfersen (calcanhar no glúteo)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique ereto com uma leve inclinação à frente e trote leve no lugar.
- Leve um calcanhar em direção ao glúteo a cada passo.
- Aterrisse leve na ponta do pé entre os chutes.
- Mantenha os joelhos embaixo do quadril, sem ir para frente.
- Alterne as pernas num ritmo rápido e regular.
- Mantenha o tronco ereto e os braços relaxados o tempo todo.
Dicas do coach
- Trote ereto, leve inclinação à frente.
- Calcanhar em direção ao glúteo.
- Joelhos embaixo do quadril.
- Ritmo leve e regular.
Respiração: Respire rápido e no ritmo do movimento; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroChute curto que mal sobe o calcanhar
CorreçãoLeve o calcanhar com firmeza em direção ao glúteo
ErroJoelhos indo para frente como no skipping
CorreçãoMantenha os joelhos embaixo do quadril e foque no calcanhar
ErroAterrissar pesado e com o pé chapado
CorreçãoAterrisse leve na ponta do pé
ErroComeçar a toda velocidade ainda frio
CorreçãoAumente o ritmo aos poucos nas primeiras repetições
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o ritmo e faça um chute menor e controlado.
Deixar mais difícilAumente a cadência, alongue o tempo de trabalho ou use um elástico leve nos tornozelos.
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o anfersen trabalha?
O anfersen trabalha principalmente os posteriores de coxa, que dobram o joelho rápido para levar o calcanhar para cima, com as panturrilhas dando o pequeno impulso entre as repetições e quadríceps e flexores do quadril ajudando a reposicionar a perna.
Anfersen e calcanhar no glúteo são o mesmo exercício?
Sim. Anfersen é o nome usado no atletismo e na corrida para o mesmo educativo: levar o calcanhar em direção ao glúteo enquanto trota no lugar.
Por que o anfersen é bom para aquecer?
A contração rápida e repetida dos posteriores e os pequenos saltos sobem a frequência cardíaca rápido, com pouquíssimo espaço e nenhum equipamento, por isso ele abre muitas rotinas de aquecimento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.