Cardio · Em casa, sem equipamento
Skipping alto: corrida no lugar com potência
O skipping alto é um educativo de corrida no lugar que troca o comprimento da passada por uma elevação de joelhos rápida e alta. Veja a técnica que faz dele uma ferramenta real de cardio e mecânica de corrida, e não só um trote parado.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores do quadrilQuadríceps
- Secundários
- PanturrilhasAbdômenGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Skipping altoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique ereto com uma leve inclinação à frente a partir dos tornozelos.
- Suba um joelho até a altura do quadril enquanto o braço oposto vai à frente.
- Aterrisse na ponta do pé, embaixo do quadril.
- Troque de perna rápido quando o pé elevado descer.
- Mantenha o peito aberto e o abdômen firme o tempo todo.
- Repita num ritmo rápido e controlado.
Dicas do coach
- Peito aberto, leve inclinação à frente.
- Suba o joelho até a altura do quadril.
- Aterrisse suave na ponta do pé.
- Troque rápido, fique ereto.
Respiração: Respire rápido e no ritmo do movimento; solte o ar com força a cada subida de joelho.
Erros comuns
ErroJoelhos mal chegam perto do quadril
CorreçãoSuba cada joelho até a coxa ficar quase paralela ao chão
ErroInclinar para trás para compensar
CorreçãoMantenha o peito aberto e o abdômen firme
ErroAterrissar com o calcanhar
CorreçãoAterrisse sempre na ponta do pé
ErroVirar um trote lento no lugar
CorreçãoSuba os joelhos de forma rápida e intencional
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça marcha no lugar, subindo cada joelho até a altura do quadril num ritmo mais lento e controlado.
Deixar mais difícilAumente a cadência, alongue o tempo de trabalho ou use um elástico leve nos tornozelos.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o skipping alto trabalha?
O skipping alto trabalha principalmente flexores do quadril e quadríceps para subir cada joelho, com as panturrilhas dando o impulso rápido e abdômen e glúteos controlando a postura e o equilíbrio.
O skipping alto é um bom cardio?
Sim. Como os flexores do quadril trabalham rápido e sem parar, séries curtas de skipping sobem a frequência cardíaca rapidinho, o que o torna ideal para cardio em intervalos, e não para séries longas e constantes.
Até onde o joelho deve subir no skipping?
Tente deixar a coxa quase paralela ao chão, mais ou menos na altura do quadril, e não só dar um pulinho. Um movimento mais baixo e rápido treina menos o padrão de subida de joelho que o exercício busca.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.