Cardio · Em casa, sem equipamento
Shadow boxing: combinações de verdade, sem equipamento
O shadow boxing, ou boxe na sombra, é treino de boxe sem saco nem parceiro: golpes reais, jogo de pés e defesa contra um adversário imaginário. Veja como fazer com técnica útil, e não só sacudindo os braços.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Deltoide anteriorOblíquos
- Secundários
- TrícepsPanturrilhasAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 60 s
Boxe na sombra (shadow boxing)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique na base de boxe, um pé à frente, joelhos soltos, as duas mãos protegendo o queixo.
- Gire quadril e ombros primeiro e deixe o soco acompanhar.
- Estenda o soco por completo e volte rápido para a guarda.
- Fique leve nos pés, passando o peso de um lado para o outro entre os golpes.
- Junte dois ou três socos numa combinação.
- Continue se movendo e refazendo a guarda entre as combinações.
Dicas do coach
- Mãos altas, protegendo o queixo.
- Gire o quadril no soco.
- Volte para a guarda depois de cada soco.
- Fique leve nos pés, sempre em movimento.
Respiração: Solte o ar com força a cada soco; mantenha a respiração constante entre as combinações, sem prender.
Erros comuns
ErroSocar só com o braço
CorreçãoGire quadril e ombros em cada soco
ErroBaixar a mão da guarda depois de socar
CorreçãoVolte cada mão direto para o queixo
ErroFicar com os pés plantados entre os socos
CorreçãoMantenha os pés em movimento e o peso passando
ErroDeixar o braço esticado depois do soco
CorreçãoRecolha logo depois do golpe
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoMantenha os ombros relaxados até o momento do impacto
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o ritmo e solte socos isolados em vez de combinações, focando na guarda e na rotação do quadril.
Deixar mais difícilSegure halteres leves ou use um elástico, ou faça rounds de três minutos com menos descanso.
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é shadow boxing?
Shadow boxing é soltar combinações de golpes reais, com jogo de pés e movimentos de defesa, contra um adversário imaginário, sem saco, luvas ou parceiro.
Quais músculos o shadow boxing trabalha?
Ele trabalha o abdômen e os oblíquos, que giram o tronco em cada soco, os ombros e o tríceps, que impulsionam e esticam o golpe, e as pernas e panturrilhas pelo jogo de pés constante.
O shadow boxing é um bom cardio?
Sim. Rounds contínuos de combinações e jogo de pés sobem a frequência cardíaca de forma parecida com outros cardios com o peso do corpo, e não precisa de nenhum equipamento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.