Tríceps · Em casa, sem equipamento
Tríceps banco: construtor de tríceps com o peso do corpo numa cadeira ou banco
O tríceps banco, ou mergulho na cadeira, usa uma superfície elevada para jogar o peso do corpo no tríceps e no peito. Veja a profundidade mais segura, a técnica e como deixar mais difícil.
InicianteCadeira
- Principais
- Tríceps
- Secundários
- PeitoralDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
Tríceps bancoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente na borda do banco, mãos segurando logo por fora do quadril.
- Leve os pés à frente e tire o quadril do banco.
- Dobre os joelhos para uma versão mais fácil ou estique as pernas para dificultar.
- Desça o corpo até os cotovelos chegarem a uns 90 graus.
- Mantenha os ombros baixos, longe das orelhas.
- Empurre de volta estendendo os braços.
Dicas do coach
- Mãos logo por fora do quadril.
- Desça até os cotovelos formarem um ângulo reto.
- Ombros baixos, sem encolher.
- Empurre, estenda os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o corpo e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroDescer além dos 90 graus
CorreçãoPare com os cotovelos em uns 90 graus para proteger o ombro
ErroDeixar os ombros subirem em direção às orelhas
CorreçãoOmbros para baixo e para trás o tempo todo
ErroAfastar o quadril do banco
CorreçãoMantenha o corpo perto da borda do banco enquanto desce
ErroEsticar as pernas antes de estar pronto
CorreçãoComece com os joelhos dobrados e evolua aos poucos
ErroFazer as repetições com pressa
CorreçãoDesça e suba com controle em vez de quicar embaixo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDobre mais os joelhos para os pés sustentarem mais peso e reduza a profundidade.
Deixar mais difícilEstique as pernas, apoie os pés numa segunda superfície ou coloque peso no colo.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps banco trabalha?
Principalmente o tríceps, com o peito e a frente dos ombros ajudando, principalmente quando você desce mais ou estica as pernas para aumentar a carga.
Até onde descer no tríceps banco?
Desça até os cotovelos chegarem a uns 90 graus. Descer muito mais aumenta o estresse no ombro sem ganho real para o tríceps.
O tríceps banco faz mal para os ombros?
Ele pode estressar mais a frente do ombro do que outros exercícios de tríceps, porque os braços vão para trás do tronco. Mantenha uma profundidade moderada e pare se sentir dor aguda ou sensação de pinçamento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.