Tríceps · Em casa ou na academia
Tríceps francês: alongamento profundo para a cabeça longa
Levar os braços acima da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps mais do que o tríceps corda, o que faz deste um dos melhores exercícios para a parte de trás do braço.
InicianteHalteres
- Principais
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Tríceps francêsPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure um halter com as duas mãos, braços estendidos acima da cabeça.
- Mantenha os braços perto das orelhas.
- Desça o peso atrás da cabeça dobrando os cotovelos.
- Pare num alongamento confortável do tríceps.
- Estenda os cotovelos para subir o peso de volta.
- Mantenha o tronco parado a série toda.
Dicas do coach
- Braços perto das orelhas.
- Desça atrás da cabeça com controle.
- Pare num alongamento confortável.
- Suba sem arquear as costas.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o peso atrás da cabeça e solte enquanto sobe.
Erros comuns
ErroDeixar os braços irem para frente
CorreçãoBraços fixos e perto das orelhas o tempo todo
ErroArquear a lombar para ajudar a subir o peso
CorreçãoTrave o core e use um peso mais leve se precisar
ErroDescer até um alongamento desconfortável
CorreçãoPare numa amplitude confortável e ganhe flexibilidade aos poucos
ErroCorrer nas repetições com embalo
CorreçãoDesça em 2–3 segundos
ErroUsar um peso pesado demais para controlar acima da cabeça
CorreçãoComece mais leve do que no tríceps corda e vá evoluindo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um halter mais leve, sente num banco com encosto e encurte um pouco a amplitude.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, faça a versão unilateral ou desça ainda mais devagar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps francês trabalha?
As três cabeças do tríceps, com forte ênfase na cabeça longa, porque a posição dos braços acima da cabeça alonga esse músculo no ombro e no cotovelo.
Por que o tríceps francês parece mais difícil que o tríceps corda?
A posição acima da cabeça alonga mais a cabeça longa do tríceps, e exercícios em posição alongada costumam parecer mais puxados com o mesmo peso relativo.
Devo fazer o tríceps francês em pé ou sentado?
Sentado com encosto reduz o embalo e costuma ser mais fácil para iniciantes; em pé funciona bem quando core e ombros conseguem manter o tronco estável.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.