Tríceps · Em casa ou na academia
Tríceps coice: incline e estenda para uma contração estrita do tríceps
O tríceps coice isola a parte de trás do braço fixando o braço paralelo ao chão e estendendo o cotovelo contra a gravidade. Veja a posição e os erros mais comuns.
InicianteHalteres
- Principais
- Tríceps
- Secundários
- Deltoide posterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Tríceps coicePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure um halter numa mão, apoiando-se num banco.
- Incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Suba o braço até ficar paralelo ao chão e mantenha parado.
- Estenda o cotovelo para esticar totalmente o braço para trás.
- Contraia o tríceps lá em cima.
- Dobre o cotovelo de volta a uns 90 graus e repita.
Dicas do coach
- Braço paralelo ao chão.
- Estenda o cotovelo, estique o braço.
- Contraia o tríceps lá em cima.
- Sem balançar o ombro.
Respiração: Solte o ar enquanto estende o braço para trás e puxe enquanto dobra o cotovelo de volta.
Erros comuns
ErroDeixar o braço cair quando a série aperta
CorreçãoBraço paralelo ao chão a série toda
ErroBalançar o halter com o ombro
CorreçãoUse menos peso e mova só o cotovelo
ErroFicar em pé demais em vez de inclinado
CorreçãoIncline a partir do quadril até o tronco ficar mais perto do paralelo
ErroCorrer nas repetições sem pausar lá em cima
CorreçãoContraia e segure um instante com o braço estendido
ErroUsar um peso que obriga a pegar embalo
CorreçãoDiminua a carga até controlar o movimento todo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um halter mais leve ou apoie mais o tronco num banco inclinado.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, pause 1–2 segundos com o braço estendido ou faça a versão na polia.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps coice trabalha?
Principalmente o tríceps, pela extensão do cotovelo, com deltoide posterior e parte alta das costas trabalhando de forma isométrica para segurar o tronco inclinado e o braço parado.
Por que o tríceps coice parece menos eficiente que o tríceps corda?
O coice carrega o tríceps mais forte só com o braço estendido, não na amplitude toda, e costuma ser feito com pouco peso, por isso funciona melhor como exercício de finalização do que como principal.
Como manter a execução estrita no tríceps coice?
Mantenha o braço paralelo ao chão e totalmente parado, usando só o cotovelo para mover o peso. Se precisar balançar o ombro para subir, o peso está pesado demais.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.