Pernas · Em casa ou na academia
Como fazer a passada com halteres
A passada é um afundo contínuo e alternado que vai avançando pelo espaço em vez de ficar no mesmo lugar. Veja a execução com halteres, os músculos trabalhados e como programar.
IntermediárioHalteres
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutoresPanturrilhas
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Passada com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com a postura alta, um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente num afundo, deixando o joelho de trás descer em direção ao chão.
- Empurre com o pé da frente inteiro para sair do afundo.
- Traga o pé de trás e já entre direto no próximo afundo.
- Continue avançando até completar os passos da série.
- Vire e volte fazendo a passada se o espaço acabar.
Dicas do coach
- Passo à frente, joelhos em ângulo reto.
- Peito alto, não incline sobre o joelho da frente.
- Joelho da frente na direção do pé.
- Empurre com o pé inteiro para o próximo passo.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce no afundo e solte enquanto sobe e dá o próximo passo.
Erros comuns
ErroDar um passo curto demais
CorreçãoDê um passo longo o bastante para o joelho de trás descer reto
ErroTronco inclinando sobre o joelho da frente
CorreçãoCostelas alinhadas sobre o quadril, peito alto
ErroJoelho da frente caindo para dentro
CorreçãoEmpurre o joelho para fora, alinhado com o dedo do meio
ErroQuicar no joelho de trás para levantar
CorreçãoEmpurre com o pé da frente inteiro
ErroEmendar os passos sem controle
CorreçãoDomine o equilíbrio em cada afundo antes de passar para o próximo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça afundo parado com halteres leves ou sem peso até o equilíbrio e o alinhamento do joelho ficarem firmes.
Deixar mais difícilUse halteres mais pesados, troque por passada com barra ou acrescente uma rotação de tronco ou um braço acima da cabeça a cada passo.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos a passada com halteres trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos da perna da frente, com posteriores de coxa, adutores e panturrilhas das duas pernas ajudando a controlar o equilíbrio e o impulso em cada passo.
A passada é melhor que o afundo parado?
A passada acrescenta um desafio de condicionamento e equilíbrio que o afundo parado não tem, já que você nunca volta a uma base fixa. Nenhum é melhor por si só — muitos treinos usam os dois.
Quantas repetições de passada fazer?
A maioria faz 10–16 passos no total para força com halteres mais pesados, ou 20–30 passos com menos peso para resistência muscular, descansando 30–90 segundos entre as séries conforme o objetivo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.