Pernas · Academia
O terra romeno: execução com barra
O levantamento terra romeno, ou RDL, é uma dobradiça de quadril com barra que começa de pé, e não do chão. Ele fortalece posteriores de coxa e glúteos com um alongamento controlado sob carga.
IntermediárioBarra
- Principais
- Posteriores de coxaGlúteos
- Secundários
- LombarAntebraços
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps
Levantamento terra romenoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com a barra perto das canelas, pés na largura do quadril.
- Segure a barra logo por fora das pernas.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados, sem mudar o ângulo.
- Leve o quadril para trás, com a barra rente às coxas.
- Desça até sentir um bom alongamento no posterior, costas retas.
- Leve o quadril à frente para subir, contraindo os glúteos.
Dicas do coach
- Joelhos levemente dobrados, quadril para trás.
- Barra rente às pernas.
- Desça até alongar bem o posterior.
- Quadril à frente para subir.
Respiração: Inspire e trave o abdômen antes de descer a barra, expire ao levar o quadril à frente para subir.
Erros comuns
ErroDobrar os joelhos como num agachamento
CorreçãoJoelhos só levemente dobrados; é movimento de quadril, não agachamento
ErroArredondar a lombar lá embaixo
CorreçãoPare a descida quando as costas começarem a curvar
ErroBarra se afastando das pernas
CorreçãoDeixe a barra deslizar rente às coxas e canelas
ErroTentar encostar no chão toda repetição
CorreçãoDesça só até onde a flexibilidade do posterior permite
ErroJogar o corpo para trás no final
CorreçãoTermine ereto contraindo os glúteos, sem inclinar para trás
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres em vez da barra ou diminua a amplitude até a flexibilidade do posterior melhorar.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos, faça uma pausa curta no alongamento embaixo ou experimente o terra romeno unilateral.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é o terra romeno?
O levantamento terra romeno (RDL) é uma dobradiça de quadril com barra que começa e termina em pé, com os joelhos só levemente dobrados enquanto você leva o quadril para trás para descer a barra e carregar posteriores de coxa e glúteos.
Qual a diferença entre terra romeno e levantamento terra?
O levantamento terra tradicional começa do chão, com mais flexão de joelho, e usa mais o quadríceps. O terra romeno começa de pé, mantém os joelhos quase fixos e isola mais diretamente o movimento de quadril e os posteriores de coxa.
Quais músculos o terra romeno trabalha?
Ele trabalha principalmente posteriores de coxa e glúteos, com a lombar e os antebraços trabalhando de forma isométrica para manter a postura e a pegada na barra.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.