Pernas · Academia
A mesa flexora: execução para posteriores de coxa
Na mesa flexora, feita de bruços na máquina, você isola os posteriores de coxa dobrando só o joelho, sem ajuda do quadril. É um jeito direto de acrescentar trabalho de posterior depois do agachamento ou do terra.
InicianteMáquina
- Principais
- Posteriores de coxa
- Secundários
- Panturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Mesa flexoraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de bruços na máquina, com o rolo logo acima dos calcanhares.
- Alinhe os joelhos com o eixo da máquina.
- Pressione o quadril contra o banco.
- Leve os calcanhares em direção aos glúteos na amplitude completa.
- Contraia um instante lá em cima.
- Desça com controle, com o quadril sempre apoiado.
Dicas do coach
- Quadril colado no banco.
- Calcanhares em direção aos glúteos.
- Contraia lá em cima.
- Desça com controle.
Respiração: Expire ao flexionar e subir o peso, inspire ao descer.
Erros comuns
ErroQuadril saindo do banco
CorreçãoDiminua a carga e pressione o quadril para baixo o tempo todo
ErroFazer só meia amplitude
CorreçãoSuba até o fim e desça até o fim em cada repetição
ErroDeixar as placas caírem na descida
CorreçãoDesça em cerca de dois segundos por repetição
ErroRolo apoiado no osso do tornozelo
CorreçãoPosicione logo acima do calcanhar para ter conforto e controle
ErroPuxar com os braços nas pegadas
CorreçãoSegure de leve só para estabilizar; deixe o posterior trabalhar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e foque em fazer a amplitude completa e controlada.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou faça uma pausa de dois segundos lá em cima em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino full body para iniciantes na academia
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Perguntas frequentes
O que é a mesa flexora?
A mesa flexora é um exercício de máquina feito de bruços, em que você dobra os joelhos para levar um rolo acolchoado em direção aos glúteos, isolando os posteriores de coxa com o quadril apoiado no banco.
Quais músculos a mesa flexora trabalha?
Ela trabalha principalmente os posteriores de coxa, com as panturrilhas ajudando um pouco conforme a posição do tornozelo. Como o quadril não se mexe, os glúteos não participam diretamente.
Mesa flexora ou cadeira flexora: qual é melhor?
As duas isolam bem o posterior de coxa, com um ângulo de quadril um pouco diferente. Nenhuma é claramente melhor: muitos treinos usam a máquina que estiver livre ou alternam entre as duas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.