Toàn thân · Tại nhà hoặc phòng gym
Farmer's walk: xây lực nắm và sức mạnh toàn thân
Farmer's walk biến việc xách một vật nặng thành một trong những bài tập lực nắm và sức mạnh toàn thân tốt nhất. Dưới đây là cách cầm, nên đi bao xa và so sánh với bài xách tạ một tay.
Người mớiTạ đơn
- Cơ chính
- Cẳng tayCơ cầu vai
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Farmer's Walk (xách tạ đi bộ)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng giữa hai quả tạ, đẩy hông ra sau, ưỡn ngực, như khi chuẩn bị deadlift.
- Nắm chặt và đứng thẳng lên, vai kéo xuống và ra sau.
- Bước về trước với những bước ngắn, nhanh, có kiểm soát.
- Giữ sườn thẳng trên hông và mắt nhìn phía trước.
- Kéo vai về lại vị trí nếu vai nhô lên khi tay bắt đầu mỏi.
- Đặt tạ xuống có kiểm soát khi hết quãng đường.
Lời nhắc của HLV
- Nắm chặt, vai kéo xuống và ra sau.
- Đứng thẳng, ưỡn ngực, gồng bụng.
- Bước ngắn, nhanh, có kiểm soát.
- Giữ tạ vững, không đung đưa.
Hít thở: Thở chậm và đều khi xách tạ đi; đừng nín thở suốt hiệp, nhất là nếu bạn bị huyết áp cao.
Lỗi thường gặp
LỗiVai nhô dần lên về phía tai
Cách sửaKéo vai xuống và ra sau trước khi bước
LỗiCong lưng dưới khi nhấc tạ
Cách sửaĐứng thẳng hẳn rồi mới bước
LỗiBước dài, loạng choạng
Cách sửaBước ngắn, nhanh và giữ người thẳng
LỗiThả tạ bừa bãi ở cuối
Cách sửaĐặt tạ xuống có kiểm soát, đừng thả rơi rồi vặn người
LỗiNín thở suốt hiệp
Cách sửaThở đều thay vì nín thở
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnXách tạ đơn nhẹ hơn với quãng đường ngắn hơn, hoặc thử xách tạ một tay (suitcase carry).
Khó hơnTăng tạ, đi xa hơn, hoặc chuyển sang xách thanh lục giác nặng hơn hay hai quả tạ ấm.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Bài tập farmer's walk là gì?
Là bài xách tạ: mỗi tay cầm một quả tạ đơn nặng và đi một quãng đường hoặc thời gian nhất định với tư thế thẳng, gồng chắc. Bài này rèn lực nắm, cơ cầu vai, cơ lõi và sức mang vác nói chung thay vì một động tác cụ thể.
Farmer's walk tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cẳng tay và lực nắm, với cơ cầu vai và lưng trên giữ vai hạ xuống, cơ lõi gồng để đứng thẳng, còn mông và đùi trước đẩy từng bước chân.
Farmer's walk nên dùng tạ bao nhiêu?
Đủ để bạn hoàn thành quãng đường hoặc thời gian mà vai vẫn hạ và tư thế vẫn vững. Nhiều người bắt đầu khoảng một nửa trọng lượng cơ thể mỗi tay rồi tăng dần.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.