Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Hít xà âm: hạ người chậm để có cái hít xà đầu tiên
Bạn bắt đầu ở điểm cao nhất của hít xà và hạ người xuống chậm nhất có thể — cách nhanh nhất để đa số người mới có đủ sức cho một rep đầy đủ.
Người mớiXà đơn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 3-6 lần
Hít xà âm (Negative Pull-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nhảy lên, bước lên bục hoặc nhờ người đỡ lên vị trí cao nhất, cằm qua xà.
- Kéo bả vai xuống và gồng bụng.
- Hạ người theo đường thẳng, chống lại trọng lực suốt quãng xuống.
- Hạ chậm và đều, đừng nhanh ở trên rồi mới chậm ở dưới.
- Kết thúc ở tư thế treo tay thẳng hoàn toàn, rồi chuẩn bị cho rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Bắt đầu từ trên, cằm qua xà.
- Hạ chậm, xuống hết cỡ.
- Tiếp tục ghì lại, nhất là gần cuối.
- Về tư thế treo thẳng tay trước rep tiếp.
Hít thở: Hít vào khi ổn định ở trên, thở ra chậm khi kiểm soát quãng hạ người.
Lỗi thường gặp
LỗiHạ vội nửa trên rồi rơi nhanh
Cách sửaGiữ tốc độ đều suốt 5–8 giây hạ người
LỗiBuông tay trước khi treo thẳng hoàn toàn
Cách sửaKiểm soát đến khi tay thẳng ở mọi rep
LỗiTập hít xà âm mỗi ngày
Cách sửaNghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi để phục hồi
LỗiBỏ qua bước về tư thế đầu và làm nửa rep
Cách sửaVề hẳn tư thế treo ở dưới trước khi leo lên lại
LỗiChỉ tập hít xà âm mà không bao giờ thử rep đầy đủ
Cách sửaThử một cái hít xà chuẩn mỗi vài tuần
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây kháng lực dưới bàn chân hoặc gối, hoặc máy hít xà hỗ trợ để giảm tải.
Khó hơnKéo dài quãng hạ lên 8–10 giây, hoặc đeo đai tạ nhẹ khi hít xà âm đã quá dễ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Hít xà âm là gì?
Là tập riêng nửa hạ người của bài hít xà: bạn bắt đầu ở trên, cằm qua xà, và hạ người chậm nhất mức bạn kiểm soát được.
Hít xà âm có thực sự giúp hít xà được không?
Có. Sức mạnh ở pha hạ (lệch tâm) phát triển trước sức mạnh ở pha kéo lên (đồng tâm), nên tập pha hạ xây đúng loại sức mạnh mà hít xà đầy đủ cần.
Người mới nên tập bao nhiêu cái hít xà âm?
Khoảng 3–5 lần hạ người có kiểm soát, mỗi lần 5–8 giây, hai đến ba buổi mỗi tuần là điểm khởi đầu hợp lý.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.