Bài tập chân: những động tác tốt nhất dạng 3D
Đùi trước, đùi sau và đùi trong hoạt động thế nào, bài tập chân tốt nhất cho phòng gym và tại nhà, và cách xây buổi tập chân.
Đùi trướcĐùi sauĐùi trong
Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Phòng gym
Deadlift
Sumo Deadlift
Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift)
Good Morning
Squat thanh đòn (Back Squat)
Front Squat
Đạp đùi (Leg Press)
Hack Squat
Đá đùi (Leg Extension)
Romanian Deadlift (RDL)
Lying Leg Curl (móc đùi sau nằm)
Seated Leg Curl (móc đùi sau ngồi)
Máy khép hông (Hip Adduction)
Cable Pull-Through (kéo cáp qua háng)
Power Clean
Wall Ball (squat ném bóng vào tường)
Đẩy xe trượt (Sled Push)
Máy chèo thuyền
Xe đạp tập
Chạy máy chạy bộ
Tại nhà hoặc phòng gym
Goblet Squat
Bulgarian Split Squat
Lunge bước đi với tạ đơn (Walking Lunge)
Bước lên bục với tạ đơn (Dumbbell Step-Up)
Box Jump (bật nhảy lên bục)
Romanian Deadlift với tạ đơn
Romanian Deadlift một chân
Kettlebell Swing
Kettlebell Deadlift
Thruster tạ đơn
Tại nhà, không dụng cụ
Squat không tạ (Air Squat)
Squat bật nhảy (Jump Squat)
Ngồi tựa tường (Wall Sit)
Lunge về trước (Forward Lunge)
Lunge lùi (Reverse Lunge)
Lunge ngang (Lateral Lunge)
Curtsy Lunge (chùng chân chéo sau)
Jumping Lunge (lunge bật nhảy)
Pistol Squat (squat một chân)
Cossack Squat
Step-Up (bước lên bục)
Sumo Squat
Split Squat (lunge tĩnh)
Sit-to-Stand (squat với ghế)
Đi bộ tại chỗ
Nordic Hamstring Curl
Burpee
Chạy nâng cao đùi (High Knees)
Chạy gót chạm mông (Butt Kicks)
Bò gấu (Bear Crawl)
Inchworm (sâu đo)
Bật nhảy trượt băng (Skater Jump)
Bật nhảy co gối (Tuck Jump)
Đá lăng chân (Leg Swings)
World's Greatest Stretch
Giãn cơ đùi sau tư thế đứng
Giãn cơ đùi trước tư thế đứng
Cơ phụ
Gập lưng ghế La Mã (Back Extension)
Push Press
Farmer's Walk (xách tạ đi bộ)
Hip Thrust với thanh đòn
Glute Bridge (nâng hông)
Glute Bridge một chân
Đá mông với cáp (Cable Kickback)
Donkey Kick (đá chân sau)
Đi ngang với dây kháng lực
Leo núi (Mountain Climber)
Đá chân luân phiên (Flutter Kicks)
Quật dây (Battle Rope)
Một buổi tập chân đầy đủ đáp ứng ba yêu cầu riêng — lực đẩy gập gối của squat, lực kéo từ hông của bài gập hông, và sự ổn định của bài một chân — vì chân không phải một cơ mà là nhiều nhóm (đùi trước, đùi sau, cơ khép) phản ứng với các kiểu bài tập khác nhau.