Chuyển đến nội dung

Formaby CodingMarble

Tạo giáo án của tôi

Bài tập bụng và core: những động tác tốt nhất dạng 3D

Cơ bụng và cơ liên sườn hoạt động thế nào, bài tập bụng tốt nhất tại nhà và phòng gym, và cách sắp xếp buổi tập core.

BụngCơ liên sườnCơ gập hông

Đi bộ tại chỗ: Kết thúc

Đi bộ tại chỗCơ chínhCơ phụ

Kéo để xoay huấn luyện viên

0lần

Nhịp độ —

Phòng gym

Gập bụng với cáp (Cable Crunch) — 3D demo

Gập bụng với cáp (Cable Crunch)

Người mớiBụng

Chặt gỗ với cáp (Cable Woodchop) — 3D demo

Chặt gỗ với cáp (Cable Woodchop)

Trung bìnhCơ liên sườn

Quật dây (Battle Rope) — 3D demo

Quật dây (Battle Rope)

Người mớiVai trước, Bụng

Tại nhà hoặc phòng gym

Treo xà nâng chân — 3D demo

Treo xà nâng chân

Nâng caoBụng, Cơ gập hông

Treo xà nâng gối — 3D demo

Treo xà nâng gối

Trung bìnhBụng, Cơ gập hông

Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel) — 3D demo

Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel)

Nâng caoBụng

Pallof Press — 3D demo

Pallof Press

Người mớiCơ liên sườn, Bụng

Đập bóng tạ (Medicine Ball Slam) — 3D demo

Đập bóng tạ (Medicine Ball Slam)

Người mớiXô, Bụng

Tại nhà, không dụng cụ

Đi bộ tại chỗ — 3D demo

Đi bộ tại chỗ

Người mớiCơ gập hông, Đùi trước

Plank — 3D demo

Plank

Người mớiBụng

Plank nghiêng (Side Plank) — 3D demo

Plank nghiêng (Side Plank)

Người mớiCơ liên sườn

Plank chạm vai — 3D demo

Plank chạm vai

Người mớiBụng, Cơ liên sườn

Leo núi (Mountain Climber) — 3D demo

Leo núi (Mountain Climber)

Người mớiBụng, Cơ gập hông

Gập bụng (Crunch) — 3D demo

Gập bụng (Crunch)

Người mớiBụng

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch) — 3D demo

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

Người mớiCơ liên sườn, Bụng

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) — 3D demo

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Người mớiBụng

Sit-up (gập bụng ngồi dậy) — 3D demo

Sit-up (gập bụng ngồi dậy)

Người mớiBụng, Cơ gập hông

Gập bụng chữ V (V-up) — 3D demo

Gập bụng chữ V (V-up)

Trung bìnhBụng, Cơ gập hông

Nằm nâng chân (Leg Raise) — 3D demo

Nằm nâng chân (Leg Raise)

Người mớiBụng, Cơ gập hông

Russian Twist (xoay người) — 3D demo

Russian Twist (xoay người)

Người mớiCơ liên sườn

Dead Bug — 3D demo

Dead Bug

Người mớiBụng

Bird Dog — 3D demo

Bird Dog

Người mớiLưng dưới, Bụng

Hollow Body Hold — 3D demo

Hollow Body Hold

Trung bìnhBụng

Đá chân luân phiên (Flutter Kicks) — 3D demo

Đá chân luân phiên (Flutter Kicks)

Người mớiBụng, Cơ gập hông

Chạm gót chân (Heel Touches) — 3D demo

Chạm gót chân (Heel Touches)

Người mớiCơ liên sườn

Chạy nâng cao đùi (High Knees) — 3D demo

Chạy nâng cao đùi (High Knees)

Người mớiCơ gập hông, Đùi trước

Bò gấu (Bear Crawl) — 3D demo

Bò gấu (Bear Crawl)

Trung bìnhVai trước, Bụng

Inchworm (sâu đo) — 3D demo

Inchworm (sâu đo)

Người mớiĐùi sau, Bụng

Bật nhảy co gối (Tuck Jump) — 3D demo

Bật nhảy co gối (Tuck Jump)

Nâng caoĐùi trước, Cơ gập hông

Đấm gió (Shadow Boxing) — 3D demo

Đấm gió (Shadow Boxing)

Người mớiVai trước, Cơ liên sườn

Plank Jack — 3D demo

Plank Jack

Trung bìnhBụng, Hông ngoài

Đá lăng chân (Leg Swings) — 3D demo

Đá lăng chân (Leg Swings)

Người mớiCơ gập hông, Đùi sau

Xoay hông (Hip Circles) — 3D demo

Xoay hông (Hip Circles)

Người mớiCơ gập hông, Hông ngoài

World's Greatest Stretch — 3D demo

World's Greatest Stretch

Người mớiCơ gập hông, Đùi sau

Giãn cơ gập hông tư thế quỳ — 3D demo

Giãn cơ gập hông tư thế quỳ

Người mớiCơ gập hông

Tư thế rắn hổ mang (Cobra) — 3D demo

Tư thế rắn hổ mang (Cobra)

Người mớiBụng, Cơ gập hông

Cơ phụ

Chống đẩy (Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy (Push-Up)

Người mớiNgực

Chống đẩy chân cao (Decline Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy chân cao (Decline Push-Up)

Trung bìnhNgực, Vai trước

Chống đẩy cung thủ (Archer Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy cung thủ (Archer Push-Up)

Nâng caoNgực

Kéo cáp tay thẳng (Straight-Arm Pulldown) — 3D demo

Kéo cáp tay thẳng (Straight-Arm Pulldown)

Hít xà (Pull-Up) — 3D demo

Hít xà (Pull-Up)

Kéo xà thấp (Inverted Row) — 3D demo

Kéo xà thấp (Inverted Row)

Người mớiLưng trên, Xô

Đẩy vai thanh đòn (Overhead Press) — 3D demo

Đẩy vai thanh đòn (Overhead Press)

Trung bìnhVai trước, Vai giữa

Landmine Press — 3D demo

Landmine Press

Người mớiVai trước, Ngực

Trồng chuối chống đẩy dựa tường (Handstand Push-Up) — 3D demo

Trồng chuối chống đẩy dựa tường (Handstand Push-Up)

Nâng caoVai trước, Tay sau

Farmer's Walk (xách tạ đi bộ) — 3D demo

Farmer's Walk (xách tạ đi bộ)

Người mớiCẳng tay, Cơ cầu vai

Squat thanh đòn (Back Squat) — 3D demo

Squat thanh đòn (Back Squat)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Front Squat — 3D demo

Front Squat

Nâng caoĐùi trước

Bài tập bụng hữu ích nhất tác động core theo nhiều hướng — gập người về trước (gập bụng), chống xoay (plank, pallof press) và xoay người (woodchop) — vì “sức mạnh core” thực chất là khả năng kiểm soát thân người khi chịu tải từ nhiều hướng, chứ không chỉ là có cơ bụng lộ rõ.