Chuyển đến nội dung

Formaby CodingMarble

Tạo giáo án của tôi

Bài tập lưng: những động tác tốt nhất dạng 3D

Cơ lưng hoạt động thế nào, bài tập xô và lưng tốt nhất cho phòng gym và tại nhà, và cách sắp xếp buổi tập lưng.

XôLưng trênCơ cầu vaiLưng dưới

Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row): Kết thúc

Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row)Cơ chínhCơ phụ

Kéo để xoay huấn luyện viên

0lần

Nhịp độ —

Phòng gym

Deadlift — 3D demo

Deadlift

Trung bìnhMông, Đùi sau

Gập người kéo thanh đòn (Barbell Row) — 3D demo

Gập người kéo thanh đòn (Barbell Row)

Trung bìnhXô, Lưng trên

Kéo T-bar (T-Bar Row) — 3D demo

Kéo T-bar (T-Bar Row)

Trung bìnhXô, Lưng trên

Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row) — 3D demo

Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row)

Người mớiXô, Lưng trên

Kéo xô (Lat Pulldown) — 3D demo

Kéo xô (Lat Pulldown)

Người mớiXô

Kéo xô tay hẹp (Close-Grip Lat Pulldown) — 3D demo

Kéo xô tay hẹp (Close-Grip Lat Pulldown)

Người mớiXô

Kéo cáp tay thẳng (Straight-Arm Pulldown) — 3D demo

Kéo cáp tay thẳng (Straight-Arm Pulldown)

Face Pull (kéo cáp về mặt) — 3D demo

Face Pull (kéo cáp về mặt)

Người mớiVai sau, Lưng trên

Nhún vai thanh đòn (Barbell Shrug) — 3D demo

Nhún vai thanh đòn (Barbell Shrug)

Người mớiCơ cầu vai

Gập lưng ghế La Mã (Back Extension) — 3D demo

Gập lưng ghế La Mã (Back Extension)

Người mớiLưng dưới, Mông

Good Morning — 3D demo

Good Morning

Trung bìnhĐùi sau, Lưng dưới

Kéo tạ dọc thân (Upright Row) — 3D demo

Kéo tạ dọc thân (Upright Row)

Trung bìnhVai giữa, Cơ cầu vai

Power Clean — 3D demo

Power Clean

Nâng caoMông, Đùi sau

Máy chèo thuyền — 3D demo

Máy chèo thuyền

Người mớiXô, Đùi trước

Tại nhà hoặc phòng gym

Pullover tạ đơn (Dumbbell Pullover) — 3D demo

Pullover tạ đơn (Dumbbell Pullover)

Trung bìnhNgực, Xô

Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row) — 3D demo

Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row)

Người mớiXô, Lưng trên

Kéo tạ đơn tựa ngực (Chest-Supported Row) — 3D demo

Kéo tạ đơn tựa ngực (Chest-Supported Row)

Người mớiLưng trên, Xô

Hít xà (Pull-Up) — 3D demo

Hít xà (Pull-Up)

Hít xà tay ngửa (Chin-Up) — 3D demo

Hít xà tay ngửa (Chin-Up)

Trung bìnhXô, Tay trước

Hít xà âm (Negative Pull-Up) — 3D demo

Hít xà âm (Negative Pull-Up)

Người mớiXô, Tay trước

Kéo xà thấp (Inverted Row) — 3D demo

Kéo xà thấp (Inverted Row)

Người mớiLưng trên, Xô

Nhún vai tạ đơn (Dumbbell Shrug) — 3D demo

Nhún vai tạ đơn (Dumbbell Shrug)

Người mớiCơ cầu vai

Kéo giãn dây kháng lực (Band Pull-Apart) — 3D demo

Kéo giãn dây kháng lực (Band Pull-Apart)

Người mớiVai sau, Lưng trên

Kéo dây kháng lực (Resistance Band Row) — 3D demo

Kéo dây kháng lực (Resistance Band Row)

Người mớiXô, Lưng trên

Farmer's Walk (xách tạ đi bộ) — 3D demo

Farmer's Walk (xách tạ đi bộ)

Người mớiCẳng tay, Cơ cầu vai

Đập bóng tạ (Medicine Ball Slam) — 3D demo

Đập bóng tạ (Medicine Ball Slam)

Người mớiXô, Bụng

Tại nhà, không dụng cụ

Superman — 3D demo

Superman

Người mớiLưng dưới

Nâng tay Y-T-W nằm úp (Prone Y-T-W Raise) — 3D demo

Nâng tay Y-T-W nằm úp (Prone Y-T-W Raise)

Người mớiLưng trên, Vai sau

Kéo khung cửa (Doorframe Row) — 3D demo

Kéo khung cửa (Doorframe Row)

Người mớiLưng trên, Xô

Bird Dog — 3D demo

Bird Dog

Người mớiLưng dưới, Bụng

Mèo - Bò (Cat-Cow) — 3D demo

Mèo - Bò (Cat-Cow)

Người mớiLưng dưới, Lưng trên

Xâu kim (Thread the Needle) — 3D demo

Xâu kim (Thread the Needle)

Người mớiLưng trên

Tư thế em bé (Child's Pose) — 3D demo

Tư thế em bé (Child's Pose)

Người mớiLưng dưới, Xô

Cơ phụ

Sumo Deadlift — 3D demo

Sumo Deadlift

Trung bìnhMông, Đùi trước

Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift) — 3D demo

Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift)

Người mớiĐùi trước, Mông

Treo xà (Dead Hang) — 3D demo

Treo xà (Dead Hang)

Người mớiCẳng tay

Đẩy vai thanh đòn (Overhead Press) — 3D demo

Đẩy vai thanh đòn (Overhead Press)

Trung bìnhVai trước, Vai giữa

Dang tay tạ đơn (Lateral Raise) — 3D demo

Dang tay tạ đơn (Lateral Raise)

Người mớiVai giữa

Dang tay với cáp (Cable Lateral Raise) — 3D demo

Dang tay với cáp (Cable Lateral Raise)

Trung bìnhVai giữa

Bay vai sau gập người (Rear Delt Fly) — 3D demo

Bay vai sau gập người (Rear Delt Fly)

Người mớiVai sau

Máy bay vai sau (Reverse Pec Deck) — 3D demo

Máy bay vai sau (Reverse Pec Deck)

Người mớiVai sau

Chống đẩy chữ V ngược (Pike Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy chữ V ngược (Pike Push-Up)

Trung bìnhVai trước, Vai giữa

Trồng chuối chống đẩy dựa tường (Handstand Push-Up) — 3D demo

Trồng chuối chống đẩy dựa tường (Handstand Push-Up)

Nâng caoVai trước, Tay sau

Squat thanh đòn (Back Squat) — 3D demo

Squat thanh đòn (Back Squat)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Front Squat — 3D demo

Front Squat

Nâng caoĐùi trước

Bài tập lưng hiệu quả kết hợp hai hướng kéo — kéo chèo, kéo thân người về phía thanh đòn hay tay cầm, và kéo xô hoặc hít xà, kéo thanh đòn và cơ thể lại gần nhau từ trên đầu — vì lưng gồm nhiều cơ với hướng sợi cơ khác nhau, và không bài tập nào tác động đều lên tất cả.