Chuyển đến nội dung

Formaby CodingMarble

Tạo giáo án của tôi

Bài tập mông: những động tác tốt nhất dạng 3D

Cơ mông hoạt động thế nào, bài tập mông tốt nhất cho phòng gym và tại nhà, và cách xây buổi tập mông thật sự tiến bộ.

MôngHông ngoài

Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift): Kết thúc

Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift)Cơ chínhCơ phụ

Kéo để xoay huấn luyện viên

0lần

Nhịp độ —

Phòng gym

Deadlift — 3D demo

Deadlift

Trung bìnhMông, Đùi sau

Sumo Deadlift — 3D demo

Sumo Deadlift

Trung bìnhMông, Đùi trước

Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift) — 3D demo

Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift)

Người mớiĐùi trước, Mông

Gập lưng ghế La Mã (Back Extension) — 3D demo

Gập lưng ghế La Mã (Back Extension)

Người mớiLưng dưới, Mông

Squat thanh đòn (Back Squat) — 3D demo

Squat thanh đòn (Back Squat)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Đạp đùi (Leg Press) — 3D demo

Đạp đùi (Leg Press)

Người mớiĐùi trước, Mông

Romanian Deadlift (RDL) — 3D demo

Romanian Deadlift (RDL)

Trung bìnhĐùi sau, Mông

Hip Thrust với thanh đòn — 3D demo

Hip Thrust với thanh đòn

Trung bìnhMông

Đá mông với cáp (Cable Kickback) — 3D demo

Đá mông với cáp (Cable Kickback)

Người mớiMông

Máy dạng hông (Hip Abduction) — 3D demo

Máy dạng hông (Hip Abduction)

Người mớiHông ngoài

Cable Pull-Through (kéo cáp qua háng) — 3D demo

Cable Pull-Through (kéo cáp qua háng)

Người mớiMông, Đùi sau

Power Clean — 3D demo

Power Clean

Nâng caoMông, Đùi sau

Wall Ball (squat ném bóng vào tường) — 3D demo

Wall Ball (squat ném bóng vào tường)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Đẩy xe trượt (Sled Push) — 3D demo

Đẩy xe trượt (Sled Push)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Tại nhà hoặc phòng gym

Goblet Squat — 3D demo

Goblet Squat

Người mớiĐùi trước, Mông

Bulgarian Split Squat — 3D demo

Bulgarian Split Squat

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Lunge bước đi với tạ đơn (Walking Lunge) — 3D demo

Lunge bước đi với tạ đơn (Walking Lunge)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Bước lên bục với tạ đơn (Dumbbell Step-Up) — 3D demo

Bước lên bục với tạ đơn (Dumbbell Step-Up)

Người mớiĐùi trước, Mông

Box Jump (bật nhảy lên bục) — 3D demo

Box Jump (bật nhảy lên bục)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Romanian Deadlift với tạ đơn — 3D demo

Romanian Deadlift với tạ đơn

Người mớiĐùi sau, Mông

Romanian Deadlift một chân — 3D demo

Romanian Deadlift một chân

Trung bìnhĐùi sau, Mông

Đi ngang với dây kháng lực — 3D demo

Đi ngang với dây kháng lực

Người mớiHông ngoài, Mông

Clamshell (vỏ sò) — 3D demo

Clamshell (vỏ sò)

Người mớiHông ngoài

Kettlebell Swing — 3D demo

Kettlebell Swing

Trung bìnhMông, Đùi sau

Kettlebell Deadlift — 3D demo

Kettlebell Deadlift

Người mớiMông, Đùi sau

Thruster tạ đơn — 3D demo

Thruster tạ đơn

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Tại nhà, không dụng cụ

Squat không tạ (Air Squat) — 3D demo

Squat không tạ (Air Squat)

Người mớiĐùi trước, Mông

Squat bật nhảy (Jump Squat) — 3D demo

Squat bật nhảy (Jump Squat)

Trung bìnhĐùi trước, Mông

Lunge về trước (Forward Lunge) — 3D demo

Lunge về trước (Forward Lunge)

Người mớiĐùi trước, Mông

Lunge lùi (Reverse Lunge) — 3D demo

Lunge lùi (Reverse Lunge)

Người mớiĐùi trước, Mông

Lunge ngang (Lateral Lunge) — 3D demo

Lunge ngang (Lateral Lunge)

Người mớiĐùi trước, Mông

Curtsy Lunge (chùng chân chéo sau) — 3D demo

Curtsy Lunge (chùng chân chéo sau)

Người mớiMông, Đùi trước

Jumping Lunge (lunge bật nhảy) — 3D demo

Jumping Lunge (lunge bật nhảy)

Nâng caoĐùi trước, Mông

Pistol Squat (squat một chân) — 3D demo

Pistol Squat (squat một chân)

Nâng caoĐùi trước, Mông

Cossack Squat — 3D demo

Cossack Squat

Trung bìnhĐùi trong, Đùi trước

Step-Up (bước lên bục) — 3D demo

Step-Up (bước lên bục)

Người mớiĐùi trước, Mông

Sumo Squat — 3D demo

Sumo Squat

Người mớiĐùi trong, Mông

Split Squat (lunge tĩnh) — 3D demo

Split Squat (lunge tĩnh)

Người mớiĐùi trước, Mông

Sit-to-Stand (squat với ghế) — 3D demo

Sit-to-Stand (squat với ghế)

Người mớiĐùi trước, Mông

Đá chân sang ngang (đứng) — 3D demo

Đá chân sang ngang (đứng)

Người mớiHông ngoài

Glute Bridge (nâng hông) — 3D demo

Glute Bridge (nâng hông)

Người mớiMông

Glute Bridge một chân — 3D demo

Glute Bridge một chân

Trung bìnhMông

Donkey Kick (đá chân sau) — 3D demo

Donkey Kick (đá chân sau)

Người mớiMông

Fire Hydrant (mở hông bốn điểm) — 3D demo

Fire Hydrant (mở hông bốn điểm)

Người mớiHông ngoài, Mông

Bật nhảy trượt băng (Skater Jump) — 3D demo

Bật nhảy trượt băng (Skater Jump)

Trung bìnhMông, Đùi trước

Plank Jack — 3D demo

Plank Jack

Trung bìnhBụng, Hông ngoài

Xoay hông (Hip Circles) — 3D demo

Xoay hông (Hip Circles)

Người mớiCơ gập hông, Hông ngoài

Giãn mông tư thế số 4 — 3D demo

Giãn mông tư thế số 4

Người mớiMông

Cơ phụ

Good Morning — 3D demo

Good Morning

Trung bìnhĐùi sau, Lưng dưới

Superman — 3D demo

Superman

Người mớiLưng dưới

Push Press — 3D demo

Push Press

Nâng caoVai trước, Tay sau

Farmer's Walk (xách tạ đi bộ) — 3D demo

Farmer's Walk (xách tạ đi bộ)

Người mớiCẳng tay, Cơ cầu vai

Front Squat — 3D demo

Front Squat

Nâng caoĐùi trước

Hack Squat — 3D demo

Hack Squat

Trung bìnhĐùi trước

Ngồi tựa tường (Wall Sit) — 3D demo

Ngồi tựa tường (Wall Sit)

Người mớiĐùi trước

Nordic Hamstring Curl — 3D demo

Nordic Hamstring Curl

Nâng caoĐùi sau

Plank — 3D demo

Plank

Người mớiBụng

Plank nghiêng (Side Plank) — 3D demo

Plank nghiêng (Side Plank)

Người mớiCơ liên sườn

Bird Dog — 3D demo

Bird Dog

Người mớiLưng dưới, Bụng

Chặt gỗ với cáp (Cable Woodchop) — 3D demo

Chặt gỗ với cáp (Cable Woodchop)

Trung bìnhCơ liên sườn

Với hầu hết mọi người, bài tập mông hiệu quả nhất là một biến thể gập hông nặng hoặc hip thrust, vì cơ mông được cấu tạo chủ yếu để duỗi hông — và chính chức năng đó là nền tảng của gần như mọi bài tập mông mạnh, dù ở phòng gym hay tại nhà.