Sức mạnh · Người mới
Calisthenics cho người mới: bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể
Lịch calisthenics cho người mới này không cần dụng cụ gì ngoài một thanh xà chắc chắn hoặc mép bàn: hai buổi luân phiên ngày đẩy và chân với ngày kéo và core, ba lần mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 40 phút. Đây là điểm khởi đầu tự nhiên cho ai đang hướng tới hít xà, dips hay các kiểu hít đất khó hơn.
Tuần của bạn
Buổi tập
Đẩy + chân
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Chống đẩy (Push-Up) | 4 × 6-12 | 90 giây |
 | Chống đẩy chữ V ngược (Pike Push-Up) | 3 × 6-8 | 90 giây |
 | Dips trên ghế (Bench Dip) | 3 × 8-12 | 60 giây |
 | Squat không tạ (Air Squat) | 3 × 20 | 60 giây |
 | Split Squat (lunge tĩnh) | 3 × 10 mỗi bên | 60 giây |
 | Hollow Body Hold | 3 × 20 giây | 45 giây |
Kéo + core
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Hít xà âm (Negative Pull-Up) | 4 × 3-5 | 120 giây |
 | Kéo xà thấp (Inverted Row) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Treo xà (Dead Hang) | 3 × 30 giây | 60 giây |
 | Glute Bridge (nâng hông) | 3 × 15 | 45 giây |
 | Treo xà nâng gối | 3 × 8-12 | 60 giây |
 | Plank | 3 × 40 giây | 45 giây |
Cách tăng tiến
- Chuyển sang bản khó hơn khi làm được 3 × 12 lần chuẩn: hít đất quỳ gối → hít đất → hít đất dốc xuống → hít đất archer.
Calisthenics cho người mới dùng chính trọng lượng cơ thể làm lực cản thay cho thanh đòn hay tạ đơn, nên đây là một trong những cách dễ nhất để bắt đầu tập sức mạnh mà không cần thẻ phòng gym và gần như không cần dụng cụ. Lịch 3 buổi này luân phiên buổi đẩy và chân với buổi kéo và core, để mọi kiểu chuyển động chính — đẩy, kéo và squat — được tập hai lần mỗi tuần trong khoảng 40 phút.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.