Chuyển đến nội dung

Formaby CodingMarble

Tạo giáo án của tôi

Bài tập ngực: những động tác tốt nhất dạng 3D

Cơ ngực hoạt động thế nào, bài tập ngực tốt nhất cho phòng gym và tại nhà, và cách sắp xếp để tăng cỡ và sức mạnh.

Ngực

Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press): Kết thúc

Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)Cơ chínhCơ phụ

Kéo để xoay huấn luyện viên

0lần

Nhịp độ —

Phòng gym

Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press) — 3D demo

Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)

Trung bìnhNgực

Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press) — 3D demo

Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)

Trung bìnhNgực, Vai trước

Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press) — 3D demo

Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)

Trung bìnhNgực

Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover) — 3D demo

Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)

Trung bìnhNgực

Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly) — 3D demo

Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)

Trung bìnhNgực

Ép ngực máy (Pec Deck) — 3D demo

Ép ngực máy (Pec Deck)

Người mớiNgực

Máy đẩy ngực (Chest Press) — 3D demo

Máy đẩy ngực (Chest Press)

Người mớiNgực

Dips ngực (Chest Dip) — 3D demo

Dips ngực (Chest Dip)

Nâng caoNgực, Tay sau

Landmine Press — 3D demo

Landmine Press

Người mớiVai trước, Ngực

Đẩy ngực tay hẹp (Close-Grip Bench Press) — 3D demo

Đẩy ngực tay hẹp (Close-Grip Bench Press)

Trung bìnhTay sau, Ngực

Tại nhà hoặc phòng gym

Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press) — 3D demo

Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)

Người mớiNgực

Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press) — 3D demo

Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

Người mớiNgực, Vai trước

Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly) — 3D demo

Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)

Người mớiNgực

Pullover tạ đơn (Dumbbell Pullover) — 3D demo

Pullover tạ đơn (Dumbbell Pullover)

Trung bìnhNgực, Xô

Đẩy ngực dây kháng lực (Band Chest Press) — 3D demo

Đẩy ngực dây kháng lực (Band Chest Press)

Người mớiNgực

Tại nhà, không dụng cụ

Chống đẩy (Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy (Push-Up)

Người mớiNgực

Chống đẩy bằng gối (Knee Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy bằng gối (Knee Push-Up)

Người mớiNgực

Chống đẩy tay cao (Incline Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy tay cao (Incline Push-Up)

Người mớiNgực

Chống đẩy chân cao (Decline Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy chân cao (Decline Push-Up)

Trung bìnhNgực, Vai trước

Chống đẩy tay rộng (Wide Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy tay rộng (Wide Push-Up)

Người mớiNgực

Chống đẩy kim cương (Diamond Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy kim cương (Diamond Push-Up)

Trung bìnhTay sau, Ngực

Chống đẩy cung thủ (Archer Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy cung thủ (Archer Push-Up)

Nâng caoNgực

Chống đẩy vỗ tay (Clap Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy vỗ tay (Clap Push-Up)

Nâng caoNgực

Chống đẩy tường (Wall Push-Up) — 3D demo

Chống đẩy tường (Wall Push-Up)

Người mớiNgực

Burpee — 3D demo

Burpee

Trung bìnhĐùi trước, Ngực

Giãn cơ ngực ở khung cửa — 3D demo

Giãn cơ ngực ở khung cửa

Người mớiNgực

Cơ phụ

Nâng tạ đơn trước mặt (Front Raise) — 3D demo

Nâng tạ đơn trước mặt (Front Raise)

Người mớiVai trước

Dips trên ghế (Bench Dip) — 3D demo

Dips trên ghế (Bench Dip)

Người mớiTay sau

Dips xà kép (Parallel Bar Dip) — 3D demo

Dips xà kép (Parallel Bar Dip)

Trung bìnhTay sau

Bò gấu (Bear Crawl) — 3D demo

Bò gấu (Bear Crawl)

Trung bìnhVai trước, Bụng

Inchworm (sâu đo) — 3D demo

Inchworm (sâu đo)

Người mớiĐùi sau, Bụng

Bài tập ngực tốt chia theo ba góc — ngang, dốc lên và dốc xuống — vì cơ ngực là một tấm cơ rộng hình quạt chứ không phải một khối đồng đều, và không góc nào tác động đều lên toàn bộ. Hiểu điều đó là bạn đã nắm gần hết những gì cần để xây một buổi tập ngực hiệu quả, dù tập ở phòng gym hay tại nhà.