Bài tập vai: những động tác tốt nhất dạng 3D
Cơ delta hoạt động thế nào, bài tập vai tốt nhất cho phòng gym và tại nhà, và cách sắp xếp buổi tập vai.
Vai trướcVai giữaVai sau
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Phòng gym
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Face Pull (kéo cáp về mặt)
Đẩy vai thanh đòn (Overhead Press)
Push Press
Dang tay với cáp (Cable Lateral Raise)
Máy bay vai sau (Reverse Pec Deck)
Kéo tạ dọc thân (Upright Row)
Máy đẩy vai (Machine Shoulder Press)
Landmine Press
Wall Ball (squat ném bóng vào tường)
Quật dây (Battle Rope)
Tại nhà hoặc phòng gym
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Kéo giãn dây kháng lực (Band Pull-Apart)
Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)
Arnold Press
Dang tay tạ đơn (Lateral Raise)
Nâng tạ đơn trước mặt (Front Raise)
Bay vai sau gập người (Rear Delt Fly)
Đẩy kettlebell một tay qua đầu
Kettlebell Halo (xoay tạ quanh đầu)
Thruster tạ đơn
Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy chân cao (Decline Push-Up)
Nâng tay Y-T-W nằm úp (Prone Y-T-W Raise)
Chống đẩy chữ V ngược (Pike Push-Up)
Trồng chuối chống đẩy dựa tường (Handstand Push-Up)
Jumping Jack (bật nhảy dang tay chân)
Bò gấu (Bear Crawl)
Đấm gió (Shadow Boxing)
Xoay tay (Arm Circles)
Giãn vai kéo tay ngang ngực
Cơ phụ
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Ép ngực máy (Pec Deck)
Máy đẩy ngực (Chest Press)
Dips ngực (Chest Dip)
Chống đẩy (Push-Up)
Chống đẩy bằng gối (Knee Push-Up)
Chống đẩy tay cao (Incline Push-Up)
Bài tập vai toàn diện tác động lên ba đầu riêng biệt của cơ delta chứ không phải một cơ — vì vậy nếu vai trông phẳng khi nhìn nghiêng dù bạn đẩy vai đều đặn, thường bạn chỉ cần tập vai giữa trực tiếp nhiều hơn, chứ không phải đẩy nhiều hơn.