الجسم كامل · المنزل، بدون معدات
تمرين مشية الدب: تحكم في الجسم كله على اليدين والقدمين
في تمرين مشية الدب تتقدم على يديك وقدميك ووركاك منخفضان وجذعك مشدود ومستوٍ. يبدو زحفًا بسيطًا، لكن التحدي الحقيقي أن يبقى ظهرك ثابتًا بينما تتحرك أطرافك.
متوسطبدون معدات
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث
مشية الدب (بير كرول)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وركبتيك، واليدان تحت الكتفين.
- ارفع ركبتيك ليكون وركاك أعلى قليلًا من مستوى الركبتين.
- أبقِ ظهرك مستويًا وجذعك مشدودًا.
- مدّ يدًا والقدم المقابلة للأمام معًا.
- خذ خطوة صغيرة باليد والقدم الأخريين.
- تقدّم بإيقاع بطيء ومتحكم.
توجيهات المدرب
- الوركان منخفضان، والظهر مستوٍ كالطاولة.
- حرّك اليد والقدم المقابلة معًا.
- خطوات صغيرة وبتحكم.
- شدّ جذعك، بدون تأرجح للوركين.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الوقت، ولا تحبس نفسك وأنت تشدّ جذعك.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع الوركين أو تأرجحهما جانبيًا
التصحيحشدّ جذعك وأبقِ ظهرك مستويًا
الخطأخطوات كبيرة واندفاعية
التصحيحخذ خطوات صغيرة ومتحكمة بدلًا منها
الخطأالوركان عاليان جدًا فتتحول إلى مشي
التصحيحأبقِ الوركين أعلى قليلًا من الركبتين
الخطأرفع الرأس للنظر للأمام
التصحيحأبقِ رأسك على خط عمودك الفقري
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثبت في وضعية الوركين المنخفضين دون حركة، أو ازحف لمسافة أقصر.
اجعله أصعبزِد المسافة أو الوقت، أو تحرّك بإيقاع أسرع ومتحكم، أو أضف لمس الكتف مع كل خطوة.
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين مشية الدب؟
يعمل على مقدمة الكتف والصدر والترايسبس لحمل وزنك على كل يد، والبطن لإبقاء الوركين مستويين ومنع الدوران، والفخذ الأمامي والأرداف لقيادة خطوات الزحف.
هل مشية الدب تمرين جيد؟
نعم، فهو يدرّب تناسق الجسم كله والتحكم في الجذع ضد الدوران بطريقة لا توفرها تمارين وزن الجسم الأخرى إلا قليلًا، ولا يحتاج أي معدات.
كيف أؤدي مشية الدب بشكل صحيح؟
أبقِ وركيك أعلى قليلًا من ركبتيك وظهرك مستويًا، وتحرّك بمد اليد والقدم المقابلة معًا بخطوات صغيرة ومتحكمة بدل الخطوات الكبيرة الاندفاعية.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.