الجسم كامل · المنزل أو الجيم
تمرين ضرب الكرة الطبية: قوة انفجارية للجسم كله
في تمرين ضرب الكرة الطبية ترفع كرة السلام فوق رأسك وتضربها في الأرض بأقصى قوة، فتدرّب القوة الانفجارية في الظهر العريض والبطن والوركين في حركة واحدة بسيطة.
مبتدئكرة طبية
- أساسية
- المجانبة (اللاتس)البطن
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
ضرب الكرة الطبية (سلام بول)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين، ممسكًا الكرة باليدين.
- ارفع الكرة فوق رأسك مباشرة، وارتفع على أطراف أصابعك.
- شدّ جذعك بقوة وأنت تبدأ بإنزالها.
- اضرب الكرة في الأرض أمامك بأقصى قوة.
- انزل في سكوات لتلتقطها أو ترفعها من جديد.
- أعِد ضبط وقفتك وكرّر.
توجيهات المدرب
- ارفع الكرة فوق رأسك وارتفع على أصابعك.
- شدّ جذعك بقوة.
- اضربها في الأرض بأقصى قوة.
- انزل، ارفعها، وأعِد الضبط.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت ترفع الكرة، وأخرج الزفير بقوة وأنت تضربها.
أخطاء شائعة
الخطأالضرب بالذراعين أساسًا
التصحيحقُد الحركة من وركيك وجذعك
الخطأتقوّس الظهر لرفع الكرة
التصحيحاثنِ وركيك وانزل في سكوات لالتقاطها
الخطأالوقوف قريبًا جدًا فترتد الكرة إلى ساقيك
التصحيحاضربها على مسافة قصيرة أمام قدميك
الخطأكرة ثقيلة جدًا لا تتحكم فيها
التصحيحاختر كرة تستطيع تحريكها بقوة انفجارية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم كرة أخف، أو اضربها من مستوى الخصر بدل فوق الرأس.
اجعله أصعباستخدم كرة أثقل، أو أضف ضربات مع دوران، أو قلّل الراحة بين الجولات.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الجسم كامل
أسئلة شائعة
ما هو تمرين ضرب الكرة الطبية؟
هو تمرين انفجاري ترفع فيه كرة السلام فوق رأسك وتضربها في الأرض بأقصى قوة، ثم ترفعها لتكرّر.
ما الفرق بين كرة السلام والكرة الطبية؟
كرة السلام محشوة لتكون ثقيلة وميتة فلا ترتد عن الأرض، بينما الكرة الطبية العادية مصممة غالبًا لترتد، مما يجعلها أقل ملاءمة للضرب.
ما العضلات التي يستهدفها ضرب الكرة الطبية؟
الظهر العريض والبطن أساسًا، فهي تقود الحركة للأسفل، مع مساعدة مقدمة الكتف والترايسبس والأرداف عند رفع الكرة فوق الرأس والتحكم في الحركة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.