الجسم كامل · المنزل أو الجيم
تمرين مشية المزارع: ابنِ قبضتك وقوة جسمك كله
مشية المزارع تحوّل مجرد حمل شيء ثقيل إلى واحد من أفضل تمارين القبضة وقوة الجسم كله. إليك طريقة الإمساك، وكم تمشي، ومقارنتها بحمل الحقيبة بيد واحدة.
مبتدئدمبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث
مشية المزارعأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف بين الوزنين والورك للخلف والصدر للأعلى، كأنك تستعد للديدلفت.
- امسك بقوة وقف منتصباً، والكتفان مثبتان للأسفل وللخلف.
- امشِ للأمام بخطوات قصيرة وسريعة ومتحكَّم فيها.
- أبقِ ضلوعك فوق وركك ونظرك للأمام.
- أعد ضبط كتفيك إن بدأتا بالارتفاع مع تعب القبضة.
- ضع الأوزان على الأرض بتحكم في نهاية المسافة.
توجيهات المدرب
- امسك بقوة، والكتفان للأسفل وللخلف.
- قف منتصباً، والصدر للأعلى، والجذع مشدود.
- خطوات قصيرة وسريعة ومتحكَّم فيها.
- الحمل ثابت، بلا تأرجح.
التنفّس: خذ أنفاساً بطيئة ومنتظمة أثناء الحمل؛ لا تحبس نفسك طوال المجموعة، خاصة إن كان لديك ارتفاع في ضغط الدم.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحاسحب الكتفين للأسفل وللخلف قبل أن تتحرك
الخطأتقوّس أسفل الظهر عند رفع الأوزان
التصحيحقف منتصباً تماماً قبل أن تخطو
الخطأخطوات طويلة ومترنحة
التصحيحاستخدم خطوات قصيرة وسريعة وابقَ منتصباً
الخطأإسقاط الأوزان بإهمال في النهاية
التصحيحضعها بتحكم، ولا تسقطها وتلتوِ
الخطأحبس النفس طوال المجموعة
التصحيحتنفّس بانتظام بدلاً من حبس نفسك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاحمل دمبلز أخف لمسافة أقصر، أو جرّب حمل الحقيبة بيد واحدة في كل مرة.
اجعله أصعبأضف وزناً، أو امشِ مسافة أطول، أو انتقل إلى الترابار الأثقل أو حمل كيتلبلين.
أسئلة شائعة
ما هو تمرين مشية المزارع؟
تمرين حمل: تمسك دمبل ثقيلاً في كل يد وتمشي مسافة أو مدة محددة بوضعية منتصبة ومشدودة. يدرّب القبضة والترابيس والجذع وقوة الحمل عموماً، لا رفعة واحدة محددة.
ما العضلات التي تعمل عليها مشية المزارع؟
الساعدان والقبضة أساساً، مع الترابيس وأعلى الظهر لتثبيت الكتفين للأسفل، والجذع للبقاء منتصباً، والمؤخرة والفخذ الأمامي لدفع كل خطوة.
كم وزناً أستخدم في مشية المزارع؟
وزناً تكمل معه المسافة أو المدة والكتفان للأسفل ووضعيتك ثابتة. كثيرون يبدؤون بحوالي نصف وزن الجسم لكل يد ويتدرّجون تدريجياً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.