الجسم كامل · الجيم
تمرين دفع الزلاجة: قوة دفع للساقين دون تحميل ظهرك
في تمرين دفع الزلاجة تدفع زلاجة محمّلة بالأوزان للأمام بيديك، فتبني قوة ساقين كبيرة ولياقة عالية بتأثير منخفض، دون بار محمّل على ظهرك.
متوسطزلاجة دفع
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 20 ث
دفع الزلاجة (سليد بوش)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- حمّل الزلاجة وقف خلفها ويداك على المقابض العالية أو المنخفضة.
- ثبّت قدميك وأمِل صدرك نحو الزلاجة بزاوية مائلة.
- شدّ جذعك وخذ خطوات قصيرة وقوية.
- ادفع بمقدمة قدميك مع كل خطوة.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين تقريبًا، تدفع ولا توجّه.
- ادفع للمسافة أو الوقت المحدد، ثم امشِ عائدًا لتبدأ من جديد.
توجيهات المدرب
- أمِل جسمك نحو الزلاجة، وصدرك نحو يديك.
- خطوات قصيرة وقوية، ادفع الأرض بعيدًا.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين تقريبًا.
- ابقَ منخفضًا وواصل الدفع حتى النهاية.
التنفّس: تنفّس بإيقاع منتظم مع خطواتك، ولا تحبس نفسك أثناء الدفع.
أخطاء شائعة
الخطأالوقوف مستقيمًا جدًا خلف الزلاجة
التصحيحأمِل صدرك للأمام بزاوية مائلة
الخطأخطوات طويلة ومرتدة
التصحيحاستخدم خطوات قصيرة وسريعة وقوية بدلًا منها
الخطأالتوجيه بذراعين مثنيتين تتحركان
التصحيحأبقِ ذراعيك مستقيمتين تقريبًا وادفع بساقيك
الخطأحمل ثقيل جدًا لا يسمح بالاستمرار
التصحيحاختر وزنًا تستطيع دفعه باستمرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أقل، أو ادفع لمسافة أو وقت أقصر.
اجعله أصعبأضف وزنًا، أو ادفع لمسافة أطول، أو قلّل الراحة بين الجولات.
المزيد من تمارين الجسم كامل
أسئلة شائعة
ما هو تمرين دفع الزلاجة؟
هو تمرين تحمّل فيه زلاجة بالأوزان وتدفعها للأمام على الأرض بالضغط على المقابض، بخطوات قصيرة وقوية وجسم مائل للأمام.
ما هو البراولر؟
البراولر اسم شائع لنوع وماركة من زلاجات الدفع، لذلك فإن «دفع البراولر» و«دفع الزلاجة» يشيران إلى التمرين نفسه.
ما العضلات التي يستهدفها دفع الزلاجة؟
الفخذ الأمامي والأرداف أساسًا، مع مساعدة السمانة والفخذ الخلفي في كل خطوة، بينما تثبّت مقدمة الكتف والترايسبس المقابض.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.