الجسم كامل · المنزل أو الجيم
تمرين ثرستر بالدمبل: سكوات ثم ضغط لختام تمرين الجسم كله
تمرين ثرستر بالدمبل يربط السكوات الأمامي بالضغط فوق الرأس في تكرار واحد متصل، مما يجعله من أكثر تمارين اللياقة للجسم كله كفاءة.
متوسطدمبل
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
ثرستر بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- أمسك دمبلين عند كتفيك، والقدمان بعرض الكتفين.
- اجلس للخلف وللأسفل في سكوات كامل، وصدرك مرفوع.
- ادفع بقدميك لتقف بقوة انفجارية.
- استخدم اندفاع الصعود لتضغط الدمبلز فوق رأسك.
- أقفل ذراعيك فوق رأسك، ثم أنزل الدمبلز إلى كتفيك.
- انزل في السكوات مباشرة للتكرار التالي.
توجيهات المدرب
- الدمبلز عند كتفيك، والقدمان بعرض الكتفين.
- انزل في السكوات، صدرك مرفوع، والركبتان مع الأصابع.
- اصعد واضغط فوق رأسك في حركة واحدة.
- أقفل فوق رأسك، ثم عُد إلى كتفيك.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنزل في السكوات، وأخرج الزفير وأنت تصعد وتضغط.
أخطاء شائعة
الخطأالتوقف بين السكوات والضغط
التصحيحاستخدم دفع الساقين لتنتقل مباشرة إلى الضغط
الخطأسكوات سطحي جدًا
التصحيحاجلس للخلف حتى ينزل وركاك تحت مستوى الركبتين
الخطأالضغط مع تقوّس أسفل الظهر
التصحيحشدّ جذعك واضغط في خط مستقيم للأعلى
الخطأانحراف الدمبلز للأمام فوق الرأس
التصحيحاضغط لتنتهي فوق أذنيك، لا أمامك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف، أو قسّم السكوات والضغط إلى حركتين منفصلتين.
اجعله أصعباستخدم دمبلز أثقل أو بارًا، أو قلّل الراحة بين الجولات.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما هو تمرين ثرستر بالدمبل؟
هو تمرين مركّب يربط السكوات الأمامي بالضغط فوق الرأس باستخدام الدمبلز، ويُؤدّى كتكرار واحد متصل لا كحركتين منفصلتين.
ما العضلات التي يستهدفها ثرستر بالدمبل؟
الفخذ الأمامي والأرداف من السكوات، ومقدمة الكتف والترايسبس من الضغط، مع شدّ البطن طوال الوقت لربط الحركتين معًا.
هل ثرستر بالدمبل مفيد لبناء العضلات؟
قد يساعد، خاصة للمبتدئين، لكن قوته الأساسية في اللياقة وقدرة الجسم كله على العمل، لا في أقصى نمو لعضلة بعينها.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.