الأرداف · الجيم
تمرين كيبل بول ثرو: تعلّم ثني الورك بأمان
في كيبل بول ثرو تعطي ظهرك لبكرة منخفضة، وتسحب الحبل بين ساقيك، ثم تقف بدفع وركيك للأمام. من أكثر الطرق أمانًا لتعلّم ثني الورك الصحيح.
مبتدئجهاز الكيبل
- أساسية
- الأردافالفخذ الخلفي
- مساعدة
- أسفل الظهر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
كيبل بول ثروأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ثبّت حبلًا في بكرة منخفضة وأعطِ ظهرك للجهاز.
- أمسك الحبل بين ساقيك باليدين.
- تقدّم للأمام حتى يصبح الكيبل مشدودًا.
- اثنِ وركيك ودفعهما للخلف وظهرك مستقيم.
- اشعر بالشد في الفخذ الخلفي في أسفل الحركة.
- ادفع وركيك للأمام واعصر أردافك لتقف مستقيمًا.
توجيهات المدرب
- ادفع وركيك للخلف، لا للأسفل.
- ظهرك مستقيم طوال الحركة.
- اشعر بالشد، ثم ادفع للأمام.
- اعصر الأرداف وقف مستقيمًا.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنثني للخلف، وأخرج الزفير وأنت تدفع وركيك للأمام لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأالنزول كالسكوات بدل ثني الورك
التصحيحادفع وركيك للخلف، والركبتان مثنيتان قليلًا فقط
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأسفل
التصحيحخفّف الوزن وأبقِ عمودك الفقري محايدًا
الخطأالوقوف قريبًا جدًا من البكرة
التصحيحتقدّم للأمام حتى يصبح الكيبل مشدودًا فعلًا
الخطأالسحب بالذراعين
التصحيحدع الوركين يقودان الحركة، والذراعان ثابتتان
الخطأالميل للخلف كثيرًا في الأعلى
التصحيحقف مستقيمًا والأضلاع فوق الوركين، ولا تمِل للخلف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أخف ومدى أقصر حتى يصبح نمط ثني الورك متحكمًا.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو انتقل إلى الديدلفت الروماني بالأوزان.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها كيبل بول ثرو؟
الأرداف والفخذ الخلفي أساسًا، مع عمل أسفل الظهر للحفاظ على العمود الفقري محايدًا أثناء ثني الورك.
كيف أؤدي كيبل بول ثرو بشكل صحيح؟
أعطِ ظهرك لبكرة منخفضة، وأمسك الحبل بين ساقيك، واثنِ وركيك للخلف وظهرك مستقيم، ثم ادفع وركيك للأمام لتقف مستقيمًا.
هل كيبل بول ثرو مناسب للمبتدئين؟
نعم، هو من أكثر الطرق تسامحًا لتعلّم نمط ثني الورك قبل الانتقال إلى الديدلفت الروماني بالأوزان.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.