الجسم كامل · المنزل أو الجيم
ديدلفت الكيتل بل: ثني ورك سهل للمبتدئين
في ديدلفت الكيتل بل ترفع كيتل بل واحدًا من الأرض بثني الورك، تكرارًا متحكمًا في كل مرة. من أسهل الطرق لتعلّم نمط الديدلفت قبل الانتقال إلى البار.
مبتدئكيتل بل
- أساسية
- الأردافالفخذ الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
ديدلفت الكيتل بلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف فوق الكيتل بل، والقدمان بعرض الوركين، والكيتل بل بين قدميك.
- اثنِ وركيك واثنِ ركبتيك قليلًا لتمسك المقبض.
- ارفع صدرك وأبقِ ظهرك مستقيمًا.
- ادفع الأرض بقدميك وقف مستقيمًا مع عصر أردافك.
- أرجِع وركيك للخلف لتنزل الكيتل بل إلى الأرض.
- أعِد ضبط قبضتك وكرّر كل تكرار من وضع السكون.
توجيهات المدرب
- القدمان بعرض الوركين، والكيتل بل بينهما.
- اثنِ وأمسك، صدرك مرفوع وظهرك مستقيم.
- ادفع الأرض وقف مستقيمًا.
- اعصر أردافك في الأعلى.
التنفّس: خذ شهيقًا وشدّ جذعك وأنت تستعد، وأخرج الزفير وأنت تقف.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس الظهر للوصول إلى المقبض
التصحيحأرجِع وركيك للخلف أكثر قبل ثني ركبتيك
الخطأرفع الكيتل بل كأنه سكوات
التصحيحادفع الأرض بقدميك، ودع وركيك يقودان الحركة
الخطأشدّ الكيتل بل من الأرض بعنف
التصحيحثبّت ظهرك أولًا، ثم ادفع ولا تنتره
الخطأالميل للخلف في أعلى الرفعة
التصحيحقف مستقيمًا وتوقّف، والوركان ممدودان تمامًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم كيتل بل أخف، أو تدرّب على ثني الورك بعصا مكنسة أولًا لتعلّم النمط.
اجعله أصعباستخدم كيتل بل أثقل، أو جرّب ديدلفت الكيتل بل على ساق واحدة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما هو ديدلفت الكيتل بل؟
هو تمرين ثني ورك تقف فيه فوق كيتل بل واحد، وتثني وركيك لتمسكه، ثم تقف مستقيمًا، قبل أن تنزله إلى الأرض بتحكم.
هل يمكن أداء الديدلفت بالكيتل بل؟
نعم. ديدلفت الكيتل بل يدرّب نمط ثني الورك نفسه الذي في ديدلفت البار بحمل أخف وأكثر تسامحًا، لذلك يُستخدم كثيرًا لتعليم الحركة للمبتدئين.
ما العضلات التي يستهدفها ديدلفت الكيتل بل؟
الأرداف والفخذ الخلفي أساسًا، بدعم من الفخذ الأمامي وأسفل الظهر والساعدين التي تثبّت العمود الفقري وتحافظ على القبضة طوال الرفعة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.