الأرجل · المنزل أو الجيم
الديدلفت الروماني بالدمبل: ثني الورك في البيت
الديدلفت الروماني بالدمبل يدرّب نمط ثني الورك نفسه الذي في نسخة البار، لكن بدمبلين على جانبيك بدل البار. وهو مدخل أسهل لتعلّم ثني الورك.
مبتدئدمبل
- أساسية
- الفخذ الخلفيالأرداف
- مساعدة
- أسفل الظهرالساعد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
الديدلفت الروماني بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف ممسكًا دمبلًا في كل يد، والقدمان بعرض الوركين.
- حافظ على ثني بسيط وثابت في ركبتيك.
- ادفع وركيك للخلف ودع الدمبلز تنزلق قريبة من ساقيك.
- دع جذعك يميل للأمام مع رجوع وركيك للخلف.
- انزل حتى تشعر بشد قوي في الفخذ الخلفي، وظهرك مستقيم.
- ادفع وركيك للأمام لتقف مستقيمًا مع عصر الأرداف.
توجيهات المدرب
- ركبتاك مثنيتان قليلًا، والوركان للخلف.
- الدمبلز تبقى قريبة من ساقيك.
- انزل حتى تشعر بشد في الفخذ الخلفي.
- ادفع وركيك للأمام لتقف.
التنفّس: خذ شهيقًا وشدّ جذعك قبل إنزال الدمبلز، وأخرج الزفير وأنت تدفع وركيك للأمام لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأابتعاد الدمبلز عن الساقين
التصحيحاجعلها تلامس فخذيك وساقيك برفق
الخطأثني الركبتين كأنه سكوات
التصحيحأبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا فقط، وادفع وركيك للخلف
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأسفل
التصحيحتوقّف عن النزول بمجرد أن يبدأ ظهرك بالتقوّس
الخطأرفع الكتفين تحت الحمل
التصحيحأبقِ كتفيك مرتخيتين ومنخفضتين وأنت تمسك الأوزان
الخطأالوقوف بالميل للخلف
التصحيحأنهِ الحركة واقفًا بعصر الأرداف، لا بالميل للخلف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف ومدى حركة أقصر حتى تتحسن مرونة الفخذ الخلفي والتحكم في ثني الورك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو انتقل إلى الديدلفت الروماني على ساق واحدة لتحدٍّ أحادي.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الجسم كامل بالدمبل
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو الديدلفت الروماني بالدمبل؟
هو تمرين ثني ورك تمسك فيه دمبلًا في كل يد على جانبيك، وتدفع وركيك للخلف لإنزال الأوزان على طول ساقيك وتحميل الفخذ الخلفي والأرداف، ثم تدفع وركيك للأمام لتقف.
هل يمكن أداء الديدلفت الروماني بالدمبل؟
نعم. الدمبلز فعّالة مثل البار لتدريب نمط ثني الورك، وغالبًا أسهل في التعلّم لأن كل يد تتحرك بحرية والتجهيز أبسط.
ما العضلات التي يستهدفها الديدلفت الروماني بالدمبل؟
يعمل أساسًا على الفخذ الخلفي والأرداف عبر ثني الورك، بينما يثبت أسفل الظهر في وضع محايد، ويعمل الساعدان على الإمساك بالدمبلين طوال الجولة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.