الجسم كامل · الجيم
تمرين باور كلين: رفعة قوة تقنية للجسم كله
في باور كلين تسحب البار من الأرض إلى كتفيك في حركة انفجارية واحدة، وتلتقطه في ربع سكوات. إنها رفعة مهارية حقيقية، فتعلّمها بوزن خفيف، ويُفضّل مع مدرب، قبل إضافة وزن حقيقي.
متقدمبار
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 5 × 3 تكرارات
باور كلينأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والبار فوق منتصف قدميك، والقدمان بعرض الوركين.
- أمسك البار خارج ساقيك مباشرة، واضبط وركيك كما في الديدلفت.
- اسحب البار متجاوزًا ركبتيك، وظهرك مستقيم والبار قريب.
- امدد وركيك وركبتيك وكاحليك بقوة انفجارية عندما يمر البار بفخذيك.
- ارفع كتفيك واسحب نفسك تحت البار، مع تدوير مرفقيك بسرعة.
- التقط البار على كتفيك في ربع سكوات، والمرفقان للأعلى.
- قف مستقيمًا لإنهاء التكرار.
توجيهات المدرب
- اضبط وركيك، ظهرك مستقيم، والبار فوق منتصف القدم.
- اسحب البار فوق ركبتيك بتحكم.
- امدد بقوة، الوركين والركبتين والكاحلين معًا.
- اسحب نفسك تحته، والتقطه على كتفيك.
التنفّس: خذ نفسًا وشدّ جذعك قبل السحب، وأخرج الزفير بعد التقاط البار.
أخطاء شائعة
الخطأثني الذراعين مبكرًا في السحب
التصحيحأبقِ ذراعيك مستقيمتين حتى يمتد وركاك تمامًا
الخطأالتقاط البار بظهر متقوّس
التصحيحالتقطه في ربع سكوات مشدود وصدرك مرفوع
الخطأدفع البار بعيدًا أمام الجسم
التصحيحأبقِ البار قريبًا يلامسك طوال الصعود
الخطأالتحميل الثقيل قبل ثبات التقنية
التصحيحتعلّم أولًا بالبار فارغًا أو بوزن خفيف
الخطأالالتقاط على كامل القدم دون ثني الركبتين
التصحيحامتص الالتقاط بثني ركبتيك قليلًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلتعلّم هانق باور كلين من فوق الركبة أولًا، بالبار فارغًا أو بوزن خفيف، ويُفضّل مع مدرب.
اجعله أصعبأضف أوزانًا صغيرة فقط عندما تبدو كل التكرارات متطابقة، أو ابدأ من الأرض لسحب أطول.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما هو تمرين باور كلين؟
هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي تسحب فيها البار بقوة انفجارية من الأرض إلى كتفيك في حركة واحدة، وتلتقطه في ربع سكوات بدل السكوات الكامل.
ما العضلات التي يستهدفها باور كلين؟
الأرداف والفخذ الخلفي وعضلات الترابيس أساسًا، فهي تقود السحب الانفجاري، بينما يمتص الفخذ الأمامي الالتقاط، وتتحكم مقدمة الكتف والساعدان بالبار على الكتفين.
ما الفرق بين باور كلين وهانق كلين؟
باور كلين يبدأ من الأرض بسحب أطول، أما هانق باور كلين فيبدأ من فوق الركبة، مما يبسّط الحركة، ويُستخدم كثيرًا لتعليم التقنية أو تحسينها.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.