الجسم كامل · الجيم
تمرين وول بول: سكوات ورمي للياقة الجسم كله
في تمرين وول بول تنزل في سكوات ومعك كرة طبية، ثم تصعد وترميها على هدف في الحائط، فتجمع قوة الجزء السفلي مع قوة الدفع في تكرار واحد متصل.
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
وول بول (رمي الكرة على الحائط)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مواجهًا الحائط، والكرة أمام صدرك، والقدمان بعرض الكتفين.
- انزل في سكوات حتى ينزل وركاك تحت مستوى الركبتين.
- اصعد بقوة انفجارية من ساقيك.
- استخدم الاندفاع لدفع الكرة إلى الهدف على الحائط.
- التقط الكرة أمام صدرك وهي تنزل.
- امتص الالتقاط بالنزول مباشرة في السكوات التالي.
توجيهات المدرب
- الكرة أمام صدرك، والقدمان بعرض الكتفين.
- انزل تحت الموازاة، وصدرك مرفوع.
- اصعد وادفع الكرة إلى الهدف.
- التقطها أمام صدرك وانزل للتكرار التالي.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنزل في السكوات، وأخرج الزفير وأنت تصعد وترمي.
أخطاء شائعة
الخطأسكوات سطحي جدًا
التصحيحاجلس للخلف حتى ينزل وركاك تحت ركبتيك
الخطأالتوقف بين السكوات والرمي
التصحيحاستخدم دفع الساقين لتنتقل مباشرة إلى الرمي
الخطأالتقاط الكرة بذراعين مستقيمتين
التصحيحاثنِ مرفقيك لتمتصها أمام صدرك
الخطأالرمي بالذراعين أساسًا
التصحيحدع ساقيك ووركيك يقودان الرمية للأعلى
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم كرة أخف، أو صوّب أخفض على الحائط، أو أدِّ ثرستر بالدمبل دون هدف على الحائط.
اجعله أصعباستخدم كرة أثقل، أو صوّب أعلى، أو أدِّ تكرارات أكثر في الجولة مع راحة أقصر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما هو تمرين وول بول؟
هو تمرين لياقة تنزل فيه في سكوات ممسكًا كرة طبية، ثم تصعد وترميها على هدف في الحائط، وتلتقطها لتنزل في التكرار التالي.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين وول بول؟
الفخذ الأمامي والأرداف من السكوات، ومقدمة الكتف والترايسبس من الرمي، مع شدّ البطن طوال الوقت لربط جزأي الحركة.
ما الكرة المستخدمة في تمرين وول بول؟
كرة طبية لينة مصممة للرمي والالتقاط، وزنها عادة من 3 إلى 9 كجم تقريبًا حسب قوتك ومستوى خبرتك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.