Beine · Zu Hause oder im Gym
So machst du gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Gehende Ausfallschritte sind durchgehende, abwechselnde Ausfallschritte, bei denen du dich nach vorne durch den Raum bewegst, statt an einer Stelle zu bleiben. Hier sind Technik mit Kurzhanteln, trainierte Muskeln und Programmierung.
FortgeschrittenKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerOberschenkelinnenseiteWaden
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Gehende Ausfallschritte mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich am Körper.
- Mach einen Schritt nach vorne in den Ausfallschritt, das hintere Knie sinkt Richtung Boden.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß aus dem Ausfallschritt hoch.
- Zieh den hinteren Fuß durch und geh direkt in den nächsten Ausfallschritt.
- Geh weiter nach vorne, bis du deine Schrittzahl erreicht hast.
- Dreh um und geh zurück, wenn dir der Platz ausgeht.
Coach-Hinweise
- Schritt nach vorne, beide Knie fast im rechten Winkel.
- Brust hoch, nicht über das vordere Knie lehnen.
- Vorderes Knie über den Zehen.
- Über den ganzen Fuß in den nächsten Schritt drücken.
Atmung: Atme ein, während du in den Ausfallschritt gehst, und atme aus, während du hochdrückst und durchgehst.
Häufige Fehler
FehlerZu kurzer Schritt
KorrekturMach den Schritt so lang, dass das hintere Knie gerade nach unten sinkt
FehlerOberkörper kippt über das vordere Knie
KorrekturRippen über der Hüfte, Brust hoch
FehlerVorderes Knie fällt nach innen
KorrekturDrück das Knie in Linie mit den mittleren Zehen nach außen
FehlerVom hinteren Knie abfedern, um hochzukommen
KorrekturDrück dich stattdessen über den ganzen vorderen Fuß hoch
FehlerSchritte ohne Kontrolle aneinanderreihen
KorrekturStabilisier dich in jedem Ausfallschritt, bevor du durchgehst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Ausfallschritte auf der Stelle mit leichten oder ohne Kurzhanteln, bis Balance und Kniestellung sicher sitzen.
Schwerer machenNimm schwerere Kurzhanteln, wechsle zur Langhantel oder füg bei jedem Schritt eine Rumpfdrehung oder ein Strecken über Kopf hinzu.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
Vor allem Quadrizeps und Po des vorderen Beins. Hintere Oberschenkel, Adduktoren und Waden beider Beine helfen, die Balance zu halten und bei jedem Schritt abzudrücken.
Sind gehende Ausfallschritte besser als normale Ausfallschritte?
Gehende Ausfallschritte fordern Kondition und Balance mehr, weil du nie in einen festen Stand zurückkehrst. Keins ist klar besser – viele Pläne nutzen beides.
Wie viele Wiederholungen gehende Ausfallschritte sollte ich machen?
Die meisten machen 10–16 Schritte insgesamt für Kraft mit schwereren Kurzhanteln oder 20–30 Schritte mit leichterem Gewicht für Kraftausdauer, mit 30–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen je nach Ziel.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.