Beine · Gym
Rumänisches Kreuzheben: saubere Hüftbeuge mit der Langhantel
Rumänisches Kreuzheben, kurz RDL, ist eine Hüftbeuge mit der Langhantel, die im Stand beginnt statt am Boden. Es baut Kraft in Beinbeugern und Po durch eine kontrollierte Dehnung unter Last auf.
FortgeschrittenLanghantel
- Hauptmuskeln
- BeinbeugerGesäß
- Hilfsmuskeln
- Unterer RückenUnterarme
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben (RDL)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, die Stange nah an den Beinen.
- Greif die Stange knapp außerhalb der Beine.
- Halte die Knie die ganze Zeit leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Schieb die Hüfte nach hinten, die Stange bleibt nah an den Oberschenkeln.
- Senk sie ab, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst, Rücken gerade.
- Schieb die Hüfte nach vorn in den aufrechten Stand und spann den Po an.
Coach-Hinweise
- Knie leicht gebeugt, Hüfte nach hinten.
- Stange bleibt nah an den Beinen.
- Runter, bis die Beinbeuger richtig ziehen.
- Hüfte nach vorn, aufrichten.
Atmung: Vor dem Absenken einatmen und den Rumpf anspannen, ausatmen, während du die Hüfte nach vorn schiebst und dich aufrichtest.
Häufige Fehler
FehlerKnie beugen wie bei einer Kniebeuge
KorrekturKnie nur leicht beugen, das ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge
FehlerUnterer Rücken rundet sich unten
KorrekturStopp die Abwärtsbewegung, sobald der Rücken rund wird
FehlerStange wandert von den Beinen weg
KorrekturFühr die Stange eng an Oberschenkeln und Schienbeinen entlang
FehlerBei jeder Wiederholung den Boden berühren wollen
KorrekturGeh nur so tief, wie es deine Beinbeuger zulassen
FehlerOben nach hinten lehnen
KorrekturOben aufrecht abschließen und den Po anspannen, nicht nach hinten lehnen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm Kurzhanteln statt der Langhantel oder verkürze die Bewegung, bis deine Beinbeuger beweglicher sind.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, halte kurz in der Dehnung unten oder probier das einbeinige rumänische Kreuzheben.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Po-Trainingsplan (Gym und zu Hause)
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Leg Day Workout (Gym)
1Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Was ist rumänisches Kreuzheben?
Rumänisches Kreuzheben (RDL) ist eine Hüftbeuge mit der Langhantel, die im Stand beginnt und endet. Die Knie bleiben nur leicht gebeugt, während du die Hüfte nach hinten schiebst, die Stange absenkst und so Beinbeuger und Po belastest.
Was ist der Unterschied zwischen rumänischem und klassischem Kreuzheben?
Klassisches Kreuzheben startet am Boden mit mehr Kniebeugung und nutzt den Quadrizeps stärker. Rumänisches Kreuzheben startet im Stand, die Knie bleiben fast unverändert, und es trifft Hüftbeuge und Beinbeuger gezielter.
Welche Muskeln trainiert rumänisches Kreuzheben?
Vor allem Beinbeuger und Po über die Hüftbeuge. Unterer Rücken und Unterarme arbeiten haltend mit, um die Haltung zu sichern und die Stange zu greifen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.