Beine · Gym
Beinbeuger liegend: saubere Technik an der Maschine
Beim liegenden Beinbeuger liegst du bäuchlings auf der Maschine und isolierst die Beinbeuger, indem nur das Knie gebeugt wird, ohne Hilfe aus der Hüfte. Eine einfache Möglichkeit, nach Kniebeugen oder Kreuzheben gezielt die Beinbeuger zu trainieren.
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Hilfsmuskeln
- Waden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
So geht's
- Leg dich bäuchlings auf die Maschine, das Polster knapp über den Fersen.
- Richte die Knie auf den Drehpunkt der Maschine aus.
- Drück die Hüfte in die Bank.
- Zieh die Fersen über den vollen Bewegungsweg Richtung Po.
- Halte oben kurz die Spannung.
- Senk das Gewicht kontrolliert ab, die Hüfte bleibt flach.
Coach-Hinweise
- Hüfte flach auf die Bank drücken.
- Fersen Richtung Po ziehen.
- Oben kurz anspannen.
- Kontrolliert wieder ablassen.
Atmung: Ausatmen, während du das Gewicht hochziehst, einatmen, wenn du es wieder ablässt.
Häufige Fehler
Leichter machen / Schwerer machen
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
Ganzkörpertraining für Anfänger im Gym
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Push Pull Legs Split (6 Tage)
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Häufige Fragen
Was ist der Beinbeuger liegend?
Welche Muskeln trainiert der liegende Beinbeuger?
Ist der liegende oder der sitzende Beinbeuger besser?
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.