גב · בבית או בחדר כושר
מתח שלילי: ירידה איטית שבונה את המתח הראשון
מתחילים למעלה במצב מתח ויורדים הכי לאט שאפשר. זו הדרך המהירה ביותר לרוב המתחילים לבנות את הכוח לחזרה מלאה.
מתחיליםמתח
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 3-6 חזרות
מתח שליליעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לקפוץ, לעלות על משהו או לקבל עזרה אל מצב המתח העליון, סנטר מעל המוט.
- לקבע את השכמות למטה ולכווץ את הליבה.
- לרדת בקו ישר ולהתנגד לכוח המשיכה כל הדרך.
- לשמור על ירידה איטית ואחידה, לא מהירה למעלה ואיטית למטה.
- לסיים בתלייה מלאה עם ידיים ישרות, ולהתארגן לחזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- להתחיל למעלה, סנטר מעל המוט.
- לרדת לאט, עד הסוף.
- להמשיך להתנגד, במיוחד קרוב לתחתית.
- לחזור לתלייה מלאה לפני החזרה הבאה.
נשימה: לשאוף בזמן ההתייצבות למעלה, ולנשוף לאט בזמן הירידה המבוקרת.
טעויות נפוצות
טעותמיהור בחצי העליון ואז נפילה מהירה
תיקוןלשמור על מהירות אחידה לאורך כל ירידה של 5–8 שניות
טעותלשחרר לפני שמגיעים לתלייה מלאה
תיקוןלשלוט עד ידיים ישרות בכל חזרה
טעותירידות שליליות כל יום
תיקוןלנוח לפחות יום בין אימונים כדי להתאושש
טעותדילוג על ההתארגנות וחצאי חזרות
תיקוןלהתארגן לגמרי למטה לפני שעולים שוב
טעותלאמן רק שליליות ולא לבדוק חזרה מלאה
תיקוןלנסות מתח נקי אחד כל שבועיים בערך
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומיית התנגדות מתחת לכף הרגל או לברך, או במכונת מתח עם עזרה, כדי להפחית עומס.
גרסה קשה יותרלהאריך את הירידה ל־8–10 שניות, או להוסיף חגורת משקל קלה כשהשליליות נעשות קלות מדי.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה זה מתח שלילי?
זה חצי הירידה של המתח שמתאמנים עליו לבד: מתחילים למעלה, סנטר מעל המוט, ויורדים הכי לאט שאפשר לשלוט.
מתח שלילי באמת עוזר להגיע למתח אמיתי?
כן. כוח אקסצנטרי (ירידה) מתפתח לפני כוח קונצנטרי (הרמה), ולכן אימון הירידה בונה בדיוק את הכוח שמתח מלא צריך.
כמה ירידות שליליות מתחיל צריך לעשות?
בערך 3–5 ירידות מבוקרות של 5–8 שניות כל אחת, פעמיים עד שלוש בשבוע, זו נקודת התחלה סבירה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.