Gambe · Casa o palestra
Lo stacco rumeno con manubri: la tecnica anche a casa
Lo stacco rumeno con manubri allena lo stesso movimento a cerniera dell'anca della versione con bilanciere, ma con due manubri ai lati. È un modo più semplice per imparare la cerniera.
PrincipianteManubri
- Secondari
- Zona lombareAvambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Stacco rumeno con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai in piedi con un manubrio per mano, piedi alla larghezza delle anche.
- Mantieni una leggera flessione fissa delle ginocchia.
- Spingi le anche indietro, facendo scendere i manubri vicino alle gambe.
- Lascia che il busto si inclini in avanti mentre le anche vanno indietro.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali, schiena piatta.
- Spingi le anche in avanti per tornare dritto, stringendo i glutei.
Indicazioni del coach
- Ginocchia appena piegate, anche indietro.
- I manubri restano vicino alle gambe.
- Scendi finché senti tirare i femorali.
- Spingi le anche avanti per risalire.
Respirazione: Inspira e contrai il core prima di scendere con i manubri, espira mentre spingi le anche in avanti per risalire.
Errori comuni
ErroreI manubri si allontanano dalle gambe
CorrezioneFalli scorrere sfiorando cosce e stinchi
ErrorePiegare le ginocchia come in uno squat
CorrezioneTieni le ginocchia solo leggermente piegate e spingi invece le anche indietro
ErroreArrotondare la zona lombare in basso
CorrezioneSmetti di scendere appena la schiena inizia a curvarsi
ErroreAlzare le spalle sotto carico
CorrezioneTieni le spalle rilassate e basse mentre reggi i pesi
ErroreRisalire inclinandosi indietro
CorrezioneChiudi dritto stringendo i glutei, senza inclinarti indietro
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri e un'ampiezza ridotta finché flessibilità dei femorali e controllo della cerniera non migliorano.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, oppure passa allo stacco rumeno su una gamba per una sfida monolaterale.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Domande frequenti
Che cos'è lo stacco rumeno con manubri?
È un esercizio a cerniera dell'anca con un manubrio per mano ai lati: spingi le anche indietro per far scendere i pesi lungo le gambe e caricare femorali e glutei, poi spingi le anche in avanti per tornare dritto.
Si può fare lo stacco rumeno con i manubri?
Sì. I manubri funzionano bene quanto il bilanciere per allenare la cerniera dell'anca, e spesso rendono più facile imparare il movimento perché ogni mano segue il suo percorso e la preparazione è più semplice.
Quali muscoli lavora l'RDL con manubri?
Lavora soprattutto femorali e glutei attraverso la cerniera dell'anca, con la zona lombare che si contrae per restare neutra e gli avambracci impegnati a tenere entrambi i manubri per tutta la serie.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.