Total body · Casa, senza attrezzi
Bear crawl: controllo total body su mani e piedi
Nel bear crawl (camminata dell'orso) avanzi su mani e piedi con le anche basse e il core bloccato, schiena piatta. Sembra un semplice gattonare, ma la vera sfida è tenere ferma la schiena mentre braccia e gambe si muovono.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- Deltoidi anterioriAddominaliQuadricipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 30 s
Bear crawl (camminata dell'orso)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti a quattro zampe, mani sotto le spalle.
- Solleva le ginocchia così che le anche restino appena sopra l'altezza delle ginocchia.
- Tieni la schiena piatta e il core contratto.
- Porta avanti insieme una mano e il piede opposto.
- Fai un piccolo passo con l'altra mano e l'altro piede.
- Ripeti in avanti a un ritmo lento e controllato.
Indicazioni del coach
- Anche basse, schiena piatta come un tavolo.
- Muovi insieme mano e piede opposti.
- Passi piccoli, resta in controllo.
- Contrai il core, anche ferme.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutto il tempo; non trattenere il fiato mentre contrai il core.
Errori comuni
ErroreAnche che salgono o oscillano da un lato all'altro
CorrezioneContrai il core e tieni la schiena piatta
ErrorePassi grandi e allungati
CorrezioneFai passi piccoli e controllati
ErroreAnche troppo alte, diventa una camminata
CorrezioneTieni le anche appena sopra l'altezza delle ginocchia
ErroreAlzare la testa per guardare avanti
CorrezioneTieni la testa in linea con la colonna
Più facile / Più difficile
Più facileTieni la posizione ad anche basse senza muoverti, oppure avanza per una distanza più breve.
Più difficileAumenta distanza o tempo, muoviti a un ritmo più veloce ma controllato oppure aggiungi un tocco alla spalla a ogni passo.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il bear crawl?
Il bear crawl lavora deltoidi anteriori, petto e tricipiti per sostenere il peso su ogni mano, gli addominali per tenere le anche allineate ed evitare rotazioni, e quadricipiti e glutei per spingere a ogni passo.
Il bear crawl è un buon esercizio?
Sì: allena la coordinazione di tutto il corpo e il controllo anti-rotazione del core come pochi altri esercizi a corpo libero, e non richiede attrezzi.
Come si fa correttamente il bear crawl?
Tieni le anche appena sopra l'altezza delle ginocchia, la schiena piatta, e avanza portando insieme mano e piede opposti con passi piccoli e controllati invece che grandi e allungati.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.