Total body · Casa o palestra
Thruster con manubri: dallo squat alla spinta in un solo movimento
Il thruster con manubri collega un front squat direttamente a una spinta sopra la testa in un'unica ripetizione continua: è uno degli esercizi total body più efficienti per il condizionamento.
IntermedioManubri
- Principali
- QuadricipitiGluteiDeltoidi anteriori
- Secondari
- TricipitiAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Thruster con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Tieni due manubri alle spalle, piedi alla larghezza delle spalle.
- Siediti giù e indietro in uno squat completo, petto alto.
- Spingi con i piedi per risalire in modo esplosivo.
- Sfrutta lo slancio verso l'alto per spingere i manubri sopra la testa.
- Blocca in alto, poi riporta i manubri alle spalle.
- Scendi subito nello squat della ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Manubri alle spalle, piedi larghi quanto le spalle.
- Scendi, petto alto, ginocchia sopra le punte.
- Risali e spingi sopra la testa in un unico movimento.
- Blocca in alto, poi torna alle spalle.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat; espira mentre risali e spingi.
Errori comuni
ErroreFermarsi tra lo squat e la spinta
CorrezioneUsa la spinta delle gambe per passare direttamente alla spinta
ErroreSquat troppo alto
CorrezioneScendi finché le anche vanno sotto le ginocchia
ErroreSpingere con la zona lombare inarcata
CorrezioneContrai il core e spingi in linea retta verso l'alto
ErroreI manubri finiscono davanti sopra la testa
CorrezioneSpingili in modo che finiscano sopra le orecchie, non davanti
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri, oppure dividi squat e spinta in due movimenti separati.
Più difficileUsa manubri più pesanti o un bilanciere, oppure riduci il recupero tra le serie.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Che cos'è il thruster con manubri?
È un esercizio combinato che collega un front squat direttamente a una spinta sopra la testa con i manubri, eseguito come un'unica ripetizione continua e non come due movimenti separati.
Quali muscoli lavora il thruster con manubri?
Soprattutto quadricipiti e glutei nello squat, deltoidi anteriori e tricipiti nella spinta, con gli addominali contratti per tutto il tempo per collegare le due fasi.
Il thruster con manubri fa crescere i muscoli?
Può aiutare, soprattutto chi inizia, ma il suo punto di forza è il condizionamento e la capacità di lavoro total body, più che la massima crescita di un singolo gruppo muscolare.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.