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Stacco con kettlebell: la cerniera dell'anca per chi inizia
Nello stacco con kettlebell sollevi un kettlebell da terra piegandoti dalle anche, una ripetizione controllata alla volta. È uno dei modi più semplici per imparare lo stacco prima di passare al bilanciere.
PrincipianteKettlebell
- Secondari
- QuadricipitiZona lombareAvambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Stacco con kettlebellPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti sopra il kettlebell, piedi alla larghezza delle anche, kettlebell tra i piedi.
- Piegati dalle anche e fletti leggermente le ginocchia per afferrare la maniglia.
- Porta il petto in alto e appiattisci la schiena.
- Spingi via il pavimento e alzati dritto, stringendo i glutei.
- Porta le anche indietro per riappoggiare il kettlebell a terra.
- Risistema la presa e ripeti ogni ripetizione partendo da fermo.
Indicazioni del coach
- Piedi larghi quanto le anche, kettlebell tra i piedi.
- Piegati e afferra, petto alto, schiena piatta.
- Spingi via il pavimento, alzati dritto.
- Stringi i glutei in alto.
Respirazione: Inspira e contrai il core mentre ti prepari; espira mentre ti alzi.
Errori comuni
ErroreCurvare la schiena per arrivare alla maniglia
CorrezionePorta le anche più indietro prima di piegare le ginocchia
ErroreSollevare il kettlebell come in uno squat
CorrezioneSpingi via il pavimento, lascia che siano le anche a guidare
ErroreStrappare il kettlebell da terra
CorrezioneTieni la schiena compatta, poi spingi senza strappi
ErroreInclinarsi indietro alla fine della salita
CorrezioneAlzati dritto e fermati, anche completamente estese
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un kettlebell più leggero, oppure esercita la cerniera con un semplice bastone per imparare il movimento.
Più difficileUsa un kettlebell più pesante, oppure prova lo stacco con kettlebell a una gamba.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Che cos'è lo stacco con kettlebell?
È un esercizio a cerniera dell'anca: ti metti sopra un kettlebell, ti pieghi dalle anche per afferrarlo, ti alzi dritto e poi lo riappoggi a terra con controllo.
Si possono fare gli stacchi con i kettlebell?
Sì. Lo stacco con kettlebell allena la stessa cerniera dell'anca dello stacco con bilanciere, con un carico più leggero e più indulgente: per questo si usa spesso per insegnare il movimento a chi inizia.
Quali muscoli lavora lo stacco con kettlebell?
Soprattutto glutei e femorali, con il sostegno di quadricipiti, zona lombare e avambracci, che stabilizzano la colonna e mantengono la presa per tutta la salita.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.