Total body · Casa o palestra
Farmer walk: forza di presa e total body
Il farmer walk trasforma il semplice portare qualcosa di pesante in uno dei migliori esercizi per la presa e la forza di tutto il corpo. Ecco come tenere i pesi, quanto camminare e il confronto con il suitcase carry.
PrincipianteManubri
- Principali
- AvambracciTrapezi
- Secondari
- AddominaliGluteiQuadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 30 s
Farmer walk (camminata del contadino)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti tra i pesi, anche indietro e petto in fuori, come nel setup di uno stacco.
- Stringi forte e alzati dritto, spalle basse e indietro.
- Cammina in avanti con passi corti, rapidi e controllati.
- Tieni le costole allineate sopra le anche e lo sguardo avanti.
- Risistema le spalle se tendono a salire mentre la presa si affatica.
- Appoggia i pesi sotto controllo alla fine del percorso.
Indicazioni del coach
- Stringi forte, spalle basse e indietro.
- Stai dritto, petto alto, core contratto.
- Passi corti, rapidi e controllati.
- Carico stabile, niente oscillazioni.
Respirazione: Respira lentamente e in modo regolare durante il trasporto; non trattenere il respiro per tutta la serie, soprattutto se hai la pressione alta.
Errori comuni
ErroreSpalle che salgono verso le orecchie
CorrezionePorta le spalle in basso e indietro prima di muoverti
ErroreIncurvare la zona lombare quando sollevi i pesi
CorrezioneAlzati completamente dritto prima di fare un passo
ErrorePassi lunghi e sbilanciati
CorrezioneUsa passi corti e rapidi e resta alto
ErroreMollare i pesi senza attenzione alla fine
CorrezioneAppoggiali con controllo, senza lasciarli cadere e ruotare
ErroreTrattenere il respiro per tutta la serie
CorrezioneRespira in modo regolare invece di bloccare il fiato
Più facile / Più difficile
Più facilePorta manubri più leggeri per una distanza più breve, oppure prova il suitcase carry con una mano alla volta.
Più difficileAggiungi peso, cammina più a lungo o passa a una trap bar più pesante o a due kettlebell.
Alternative
Domande frequenti
Cos'è il farmer walk?
È un trasporto con carico: tieni un manubrio pesante per mano e cammini per una distanza o un tempo stabiliti con una postura alta e contratta. Allena presa, trapezi, core e forza di trasporto in generale, più che un singolo esercizio.
Quali muscoli lavorano nel farmer walk?
Soprattutto avambracci e presa, con trapezi e parte alta della schiena che tengono basse le spalle, il core che ti mantiene dritto e glutei e quadricipiti che spingono a ogni passo.
Quanto peso usare nel farmer walk?
Abbastanza da completare distanza o tempo con le spalle basse e la postura stabile. Molti partono da circa metà del proprio peso corporeo per mano e aumentano gradualmente.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.