Total body · Palestra
Wall ball: squat e lancio per un condizionamento total body
Nel wall ball ti accosci con una palla medica, poi risali e la lanci contro un bersaglio sul muro: forza delle gambe e potenza di spinta insieme in un'unica ripetizione continua.
- Principali
- QuadricipitiGluteiDeltoidi anteriori
- Secondari
- TricipitiAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Wall ballPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti di fronte al muro, palla al petto, piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi in squat finché le anche vanno sotto le ginocchia.
- Risali in modo esplosivo spingendo con le gambe.
- Sfrutta lo slancio per lanciare la palla verso un bersaglio sul muro.
- Riprendi la palla al petto mentre scende.
- Ammortizza la presa scendendo direttamente nello squat successivo.
Indicazioni del coach
- Palla al petto, piedi larghi quanto le spalle.
- Scendi sotto il parallelo, petto alto.
- Risali e lancia la palla al bersaglio.
- Riprendila al petto e scendi nella prossima.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat; espira mentre risali e lanci.
Errori comuni
ErroreSquat troppo alto
CorrezioneScendi finché le anche vanno sotto le ginocchia
ErroreFermarsi tra lo squat e il lancio
CorrezioneUsa la spinta delle gambe per passare direttamente al lancio
ErroreRiprendere la palla a braccia tese
CorrezionePiega i gomiti per ammortizzarla al petto
ErroreLanciare soprattutto con le braccia
CorrezioneLascia che gambe e anche diano potenza al lancio
Più facile / Più difficile
Più facileUsa una palla più leggera, mira più in basso sul muro oppure fai un thruster con manubri senza bersaglio.
Più difficileUsa una palla più pesante, mira più in alto oppure fai più ripetizioni per serie con meno recupero.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Che cos'è il wall ball?
È un esercizio di condizionamento in cui ti accosci tenendo una palla medica, poi risali e la lanci verso un bersaglio sul muro, la riprendi e scendi nella ripetizione successiva.
Quali muscoli lavora il wall ball?
Soprattutto quadricipiti e glutei nello squat, deltoidi anteriori e tricipiti nel lancio, con gli addominali contratti per tutto il tempo per collegare le due fasi del movimento.
Che palla si usa per il wall ball?
Una palla medica morbida pensata per essere lanciata e ripresa, di solito tra 3 e 9 kg circa a seconda della tua forza ed esperienza.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.