Total body · Palestra
Power clean: un'alzata di potenza total body tecnica
Nel power clean porti il bilanciere da terra alle spalle con un unico movimento esplosivo, ricevendolo in un quarto di squat. È un'alzata tecnica a tutti gli effetti: imparala con carichi leggeri e, se possibile, con un allenatore prima di caricare davvero.
AvanzatoBilanciere
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 5 × 3 rip.
Power cleanPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede, piedi alla larghezza delle anche.
- Impugna appena fuori dalle gambe e posiziona le anche come in uno stacco.
- Porta il bilanciere oltre le ginocchia, con la schiena piatta e il bilanciere vicino.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie quando il bilanciere passa sulle cosce.
- Fai una scrollata e tirati sotto il bilanciere, ruotando i gomiti in avanti velocemente.
- Ricevi il bilanciere sulle spalle in un quarto di squat, gomiti alti.
- Alzati dritto per chiudere la ripetizione.
Indicazioni del coach
- Anche in posizione, schiena piatta, bilanciere sopra il centro del piede.
- Porta il bilanciere oltre le ginocchia con controllo.
- Estendi forte anche, ginocchia e caviglie insieme.
- Tirati sotto, ricevilo sulle spalle.
Respirazione: Fai un respiro e contrai il core prima di tirare; espira dopo aver ricevuto il bilanciere.
Errori comuni
ErrorePiegare le braccia troppo presto nella tirata
CorrezioneTieni le braccia tese finché le anche non sono completamente estese
ErroreRicevere il bilanciere con la schiena curva
CorrezioneRicevi in un quarto di squat compatto, petto alto
ErroreIl bilanciere si allontana in avanti dal corpo
CorrezioneTieni il bilanciere vicino al corpo per tutta la salita
ErroreCaricare pesante prima che la tecnica sia solida
CorrezioneImpara prima con il bilanciere scarico o con poco peso
ErroreRicevere a piedi piatti senza piegare le ginocchia
CorrezioneAmmortizza la ricezione piegando leggermente le ginocchia
Più facile / Più difficile
Più facileImpara prima l'hang power clean partendo da sopra il ginocchio, con bilanciere scarico o poco peso, se possibile con un allenatore.
Più difficileAggiungi piccoli carichi solo quando ogni ripetizione è identica, oppure parti da terra per una tirata più lunga.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Che cos'è il power clean?
È un movimento del sollevamento olimpico in cui porti il bilanciere in modo esplosivo da terra alle spalle con un unico gesto, ricevendolo in un quarto di squat invece che in uno squat completo.
Quali muscoli lavora il power clean?
Soprattutto glutei, femorali e trapezi, che guidano la tirata esplosiva, con i quadricipiti che assorbono la ricezione e deltoidi anteriori e avambracci che controllano il bilanciere sulle spalle.
Power clean o hang clean: che differenza c'è?
Il power clean parte da terra con una tirata più lunga, mentre l'hang power clean parte da sopra il ginocchio: il movimento è più semplice e si usa spesso per insegnare o rifinire la tecnica.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.