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Slam ball esercizio: potenza esplosiva per tutto il corpo
Nel medicine ball slam sollevi una slam ball sopra la testa e la scagli a terra più forte che puoi: alleni la potenza esplosiva di dorsali, addominali e anche con un solo movimento semplice.
PrincipiantePalla medica
- Principali
- DorsaliAddominali
- Secondari
- Deltoidi anterioriTricipitiGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Slam ball (lanci a terra)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Piedi alla larghezza delle spalle, palla tenuta con entrambe le mani.
- Porta la palla dritta sopra la testa, allungandoti sulle punte.
- Contrai forte il core mentre inizi a portarla giù.
- Scaglia la palla a terra davanti a te più forte che puoi.
- Accosciati per prendere il rimbalzo o raccoglierla.
- Risistema la posizione e ripeti.
Indicazioni del coach
- Palla sopra la testa, allungati sulle punte.
- Contrai forte il core.
- Scagliala giù più forte che puoi.
- Accosciati, raccoglila e riparti.
Respirazione: Inspira mentre sollevi la palla; espira con decisione mentre la scagli a terra.
Errori comuni
ErroreLanciare soprattutto con le braccia
CorrezioneGuida il movimento con anche e core
ErroreCurvare la schiena per raccogliere la palla
CorrezionePiegati dalle anche e accosciati per raccoglierla
ErroreStare troppo vicino, la palla rimbalza sugli stinchi
CorrezioneLanciala poco più avanti dei piedi
ErroreUsare una palla troppo pesante da controllare
CorrezioneScegli una slam ball che riesci a muovere in modo esplosivo
Più facile / Più difficile
Più facileUsa una slam ball più leggera, oppure lanciala dall'altezza della vita invece che da sopra la testa.
Più difficileUsa una slam ball più pesante, aggiungi lanci in rotazione oppure riduci il recupero tra le serie.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Che cos'è lo slam ball esercizio?
È un esercizio esplosivo in cui sollevi una slam ball sopra la testa e la scagli a terra più forte che puoi, poi la raccogli per ripetere.
Che differenza c'è tra slam ball e palla medica?
La slam ball è riempita per essere un peso morto e non rimbalzare sul pavimento, mentre una palla medica classica è spesso fatta per rimbalzare, quindi è meno adatta ai lanci a terra.
Quali muscoli lavorano gli slam ball?
Soprattutto dorsali e addominali, che guidano la frustata verso il basso, con deltoidi anteriori, tricipiti e glutei che aiutano mentre sollevi la palla sopra la testa e controlli il movimento.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.