Glutei · Palestra
Pull through al cavo: imparare la cerniera dell'anca in sicurezza
Nel pull-through al cavo dai le spalle alla carrucola bassa, tiri una corda tra le gambe e torni dritto spingendo le anche in avanti: uno dei modi più sicuri per imparare una cerniera dell'anca corretta.
PrincipianteCavi
- Secondari
- Zona lombare
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Pull-through al cavoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Aggancia una corda alla carrucola bassa e dai le spalle alla macchina.
- Tieni la corda tra le gambe con entrambe le mani.
- Fai qualche passo avanti finché il cavo è in tensione.
- Piegati dalle anche, spingendole indietro con la schiena piatta.
- Senti l'allungamento dei femorali in basso.
- Spingi le anche in avanti e stringi i glutei per tornare dritto.
Indicazioni del coach
- Anche indietro, non giù.
- Schiena piatta per tutto il movimento.
- Senti l'allungamento, poi spingi avanti.
- Stringi i glutei e chiudi dritto.
Respirazione: Inspira mentre ti pieghi indietro, espira mentre spingi le anche in avanti per tornare dritto.
Errori comuni
ErroreFare uno squat invece di una cerniera
CorrezioneSpingi le anche indietro, ginocchia solo morbide
ErroreArrotondare la zona lombare in basso
CorrezioneRiduci il carico e mantieni la colonna neutra
ErroreStare troppo vicino alla carrucola
CorrezioneFai un passo avanti finché il cavo è davvero in tensione
ErroreTirare la corda con le braccia
CorrezioneLascia che siano le anche a guidare, braccia passive
ErroreInarcare troppo la schiena in alto
CorrezioneChiudi dritto con le costole sopra il bacino, senza inclinarti indietro
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero e un'escursione più corta finché la cerniera dell'anca non è controllata.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, oppure passa allo stacco rumeno con carico.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il pull through al cavo?
Soprattutto glutei e femorali, con la zona lombare che lavora per tenere la colonna neutra durante la cerniera.
Come si fa correttamente il pull through al cavo?
Dai le spalle alla carrucola bassa, tieni la corda tra le gambe, spingi le anche indietro con la schiena piatta, poi spingile in avanti per tornare dritto.
Il pull through al cavo va bene per i principianti?
Sì, è uno dei modi più indulgenti per imparare la cerniera dell'anca prima di passare allo stacco rumeno con carico.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.