全身 · 自宅またはジム
ファーマーズウォークで握力と全身の筋力をつける
ファーマーズウォークは、重いものを持って運ぶだけの動きを、最高クラスの握力と全身の筋力トレーニングに変えます。持ち方、歩く距離、スーツケースキャリーとの違いを紹介します。
初心者ダンベル
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 30 秒
ファーマーズウォークメインサブ
0回
やり方
- デッドリフトの構えのように、重りの間に立ってお尻を引き、胸を張ります。
- しっかり握って立ち上がり、肩を下げて後ろへ引きます。
- 短く素早い、コントロールした歩幅で前へ歩きます。
- 肋骨を腰の真上に積み重ね、目線は前に向けます。
- 握力が疲れて肩が上がってきたら、肩の位置を整え直します。
- 決めた距離の終わりで、コントロールして重りを下ろします。
コーチのアドバイス
- しっかり握って、肩は下げて後ろへ。
- 背すじを伸ばして、胸を張って、お腹を固めて。
- 短く素早く、コントロールした歩幅で。
- 重りを安定させて。揺らさないで。
呼吸: 運んでいる間はゆっくり一定のリズムで呼吸しましょう。特に高血圧の方は、セット中ずっと息を止めないようにしてください。
よくある間違い
間違い肩が耳のほうへ上がってくる
改善方法歩き出す前に肩を下げて後ろへ引く
間違い持ち上げるときに腰が丸まる
改善方法歩き出す前にしっかり立ちきる
間違い大股でよろよろ歩く
改善方法短く素早い歩幅で背すじを伸ばしたまま歩く
間違い最後に重りを雑に落とす
改善方法落としたりひねったりせず、コントロールして下ろす
間違いセット中ずっと息を止める
改善方法息を止めず、一定のリズムで呼吸する
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルで短い距離を運ぶか、片手ずつ行うスーツケースキャリーを試しましょう。
きつくする重量を増やす、距離を延ばす、またはより重いトラップバーやケトルベル2つでのキャリーに切り替えましょう。
代わりの種目
その他の種目： 全身
よくある質問
ファーマーズウォークとは？
重りを持って運ぶ種目で、両手に重いダンベルを持ち、背すじを伸ばしてお腹を固めた姿勢で決めた距離や時間を歩きます。特定の種目の筋力ではなく、握力、僧帽筋、体幹、そして全体的な運ぶ力を鍛えます。
ファーマーズウォークで鍛えられる筋肉は？
主に前腕と握力です。僧帽筋と背中上部が肩を下げた状態に保ち、体幹が上体をまっすぐ支え、お尻と大腿四頭筋が一歩一歩を進めます。
ファーマーズウォークの重量はどのくらい？
肩を下げ、姿勢を安定させたまま決めた距離や時間をやりきれる重さにしましょう。多くの人は片手で体重の半分ほどから始め、少しずつ増やしていきます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。