筋力アップ · 初心者
自重トレーニング初心者メニュー：自分の体重だけで始める
この初心者向けカリステニクスは、丈夫なバーかテーブルの端以外に器具はいりません。「押す＋脚」の日と「引く＋体幹」の日を交互に週3回、各約40分。懸垂、ディップス、難しい腕立て伏せを目指す人の最初の一歩に最適です。
3日／週
40分／回
2セッション
腕立て伏せメインサブ
0回
1週間の予定
月押す＋脚
火休み
水引く＋体幹
木休み
金押す＋脚
土休み
日休み
セッション
押す＋脚
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 4 × 6-12 | 90 秒 |
 | パイクプッシュアップ | 3 × 6-8 | 90 秒 |
 | ベンチディップス | 3 × 8-12 | 60 秒 |
 | 自重スクワット | 3 × 20 | 60 秒 |
 | スプリットスクワット | 3 × 10 片側 | 60 秒 |
 | ホローボディホールド | 3 × 20 秒 | 45 秒 |
引く＋体幹
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ネガティブ懸垂 | 4 × 3-5 | 120 秒 |
 | 斜め懸垂（インバーテッドロウ） | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | デッドハング（ぶら下がり） | 3 × 30 秒 | 60 秒 |
 | ヒップリフト（グルートブリッジ） | 3 × 15 | 45 秒 |
 | ハンギングニーレイズ | 3 × 8-12 | 60 秒 |
 | プランク | 3 × 40 秒 | 45 秒 |
ステップアップの方法
- きれいなフォームで3×12回できたら難しい版へ：膝つき腕立て伏せ→腕立て伏せ→デクライン腕立て伏せ→アーチャー腕立て伏せ。
初心者向けの自重トレーニング（カリステニクス）は、バーベルやダンベルの代わりに自分の体重を負荷にするため、ジム会員にならず器具もほとんど使わずに筋トレを始められる、最も手軽な方法の1つです。この週3日プランは「押す＋脚」と「引く＋体幹」のセッションを交互に行い、押す・引く・しゃがむといった主要な動作パターンを週2回ずつ、約40分で鍛えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。