背中 · 自宅またはジム
ネガティブ懸垂はゆっくり下りて初めての1回をつくる
懸垂のトップから始めて、できるだけゆっくり体を下ろします。多くの初心者にとって、フルの懸垂に必要な筋力をつける最短ルートです。
初心者懸垂バー
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 3-6 回
ネガティブ懸垂メインサブ
0回
やり方
- ジャンプや台、補助を使って、あごがバーを越えた懸垂のトップ姿勢になります。
- 肩甲骨を下げ、体幹を固めます。
- 重力に逆らい続けながら、まっすぐ体を下ろします。
- 上だけ速く下だけ遅くならないよう、一定のゆっくりしたスピードで下ります。
- 腕がまっすぐ伸びたぶら下がりで終え、次のレップに備えます。
コーチのアドバイス
- トップから、あごはバーの上。
- ゆっくり、下まで下りて。
- 特に下のほうで、こらえ続けて。
- 次の前に、ぶら下がりまで戻して。
呼吸: トップで姿勢を整えながら吸い、コントロールして下りながらゆっくり吐きます。
よくある間違い
間違い上半分を急ぎ、その後一気に落ちる
改善方法5〜8秒の下りを通して一定のスピードを保つ
間違い腕が伸びきる前に手を離す
改善方法毎レップ、腕がまっすぐになるまでコントロールする
間違いネガティブを毎日行う
改善方法回復のため、セッションの間に最低1日休む
間違いリセットせずに中途半端なレップを続ける
改善方法もう一度上がる前に、下でしっかりリセットする
間違いネガティブばかりでフルの懸垂を試さない
改善方法2週間に1回は厳格な懸垂に挑戦する
やさしくする / きつくする
やさしくする足や膝にトレーニングチューブをかけるか、アシスト懸垂マシンを使って負荷を減らしましょう。
きつくする下りる時間を8〜10秒に延ばすか、ネガティブが楽になったら軽い重りをベルトで付けましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ネガティブ懸垂とは？
懸垂の下ろす局面だけを単独で練習する方法です。あごがバーを越えたトップから始め、コントロールできる範囲でできるだけゆっくり下ります。
ネガティブ懸垂で本当に懸垂ができるようになる？
なります。下ろす（エキセントリック）筋力は持ち上げる（コンセントリック）筋力より先に伸びるため、下りる練習でフルの懸垂に必要な筋力そのものが鍛えられます。
初心者はネガティブ懸垂を何回やればいい？
1回5〜8秒のコントロールしたネガティブを3〜5回、週2〜3回行うのが無理のない始め方です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。