脚 · 自宅またはジム
ダンベルで行うウォーキングランジのやり方
ウォーキングランジは、その場にとどまらず、左右交互にランジをしながら部屋を前へ進んでいく種目です。ダンベルでのフォーム、効く筋肉、メニューの組み方を紹介します。
中級者ダンベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
ダンベルウォーキングランジメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持って体の横に下ろし、背すじを伸ばして立ちます。
- 前に踏み出してランジの姿勢になり、後ろの膝を床のほうへ下ろします。
- 前足の裏全体で押して、ランジから立ち上がります。
- 後ろ足を前へ運び、そのまま次のランジへ踏み出します。
- 目標の歩数まで前へ進み続けます。
- スペースが足りなくなったら、向きを変えてランジで戻ります。
コーチのアドバイス
- 前に踏み出して、両膝を直角近くまで曲げて。
- 胸を高く。前の膝に覆いかぶさらないで。
- 前の膝はつま先と同じ方向へ。
- 足裏全体で押して、次の一歩へ。
呼吸: ランジに踏み込みながら吸い、押し上げて次の一歩へ進みながら吐きます。
よくある間違い
間違い歩幅が短すぎる
改善方法後ろの膝が真下に下りるくらい大きく踏み出す
間違い上体が前の膝の上に倒れる
改善方法肋骨を腰の真上に保ち、胸を高くする
間違い前の膝が内側に入る
改善方法膝を足の中指と同じ方向へ押し出す
間違い後ろの膝の反動で立ち上がる
改善方法前足の裏全体で押して立ち上がる
間違いコントロールせずに次々と歩を進める
改善方法一歩ごとにバランスを安定させてから次へ進む
やさしくする / きつくする
やさしくするバランスと膝の向きが安定するまで、軽いダンベルか重りなしでその場のフロントランジを行いましょう。
きつくする重いダンベルを使う、バーベルのウォーキングランジに切り替える、または一歩ごとに上体をひねるか腕を頭上に伸ばしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
よくある質問
ダンベルウォーキングランジで鍛えられる筋肉は？
主に前脚の大腿四頭筋とお尻です。両脚のハムストリングス、内転筋、ふくらはぎが、一歩ごとのバランスと蹴り出しをコントロールします。
ウォーキングランジは通常のランジより効果的？
ウォーキングランジは決まった姿勢に戻らないため、その場のランジにはない持久力とバランスの要素が加わります。どちらが絶対に上ということはなく、両方取り入れるプログラムも多いです。
ウォーキングランジは何回やればいい？
筋力目的なら重めのダンベルで合計10〜16歩、筋持久力目的なら軽めの重量で20〜30歩が一般的です。目的に応じてセット間に30〜90秒休みましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。