脚 · 自宅またはジム
ゴブレットスクワットはスクワットの深さをいちばん簡単に覚えられる
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベル1つを胸の前に持ってしゃがむ種目です。バーベルに触れる前に、正しい深さと腹圧を覚えるいちばんシンプルな方法です。初心者の種目としても、自宅トレの定番としても、重いスクワットの合間の軽めの日にも向いています。
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ゴブレットスクワットメインサブ
0回
やり方
- ダンベルかケトルベルを持ち上げ、胸の近くに抱えます。
- 足を肩幅より少し広く開き、つま先を少し外に向けます。
- お腹を固めます。
- 肘が膝の内側に軽く触れるまで、お尻を引いてしゃがみます。
- 足裏全体で押して立ち上がります。
- 必要ならレップの間に重りの持ち方を整え直します。
コーチのアドバイス
- 重りは胸の近くに。
- お尻を引いてしゃがんで、胸は高く。
- 肘が膝の内側に触れるまで。
- 足裏全体で押して立ち上がって。
呼吸: しゃがむ前に息を吸ってお腹を固め、立ち上がりながら吐きます。
よくある間違い
間違い重りが胸から離れていく
改善方法肘を肋骨の近くに締めて、重りを体に近づける
間違いかかとが床から浮く
改善方法かかとをつけ、足裏全体に体重を乗せる
間違い膝が内側に入る
改善方法つま先と同じ方向へ膝を押し出す
間違いしっかりしゃがみきらない
改善方法肘が膝の内側に触れるまでしゃがむ
間違い背中の上部が丸まる
改善方法胸を張り、必要なら重量を軽くする
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量を使うか、動きが自然に感じられるまで自重スクワットから始めましょう。
きつくする重いダンベルやケトルベルを使うか、バーベルのバックスクワットやフロントスクワットへ進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ゴブレットスクワットは何に役立つ？
正しいスクワットの深さ、腹圧、姿勢を覚えるのに役立ちます。ダンベルやケトルベルが1つあればできるので、初心者や自宅トレーニングの人にもぴったりのスクワットです。
ゴブレットスクワットだけで十分？バーベルスクワットも必要？
特に初心者なら、長い間これだけでもしっかり筋力がつきます。手持ちの最も重いダンベルやケトルベルが楽になってきたら、バーベルスクワットでさらに伸ばし続けられます。
ゴブレットスクワットはダンベルとケトルベル、どちらがいい？
どちらも同じように効果的です。ケトルベルは持ち手の両側を持つと握りやすいことが多く、ダンベルはたいていのジムや家庭で手に入りやすいです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。